|
Обмен веществ человека напрямую зависит образа жизни и состоянии здоровья человека. Конкретный расчет определяется всеми обстоятельствами жизнедеятельности. Сюда входит и уровень активности, и гормональный статус, и темперамент, и температурные показатели, и мышечный тонус и наличие нарушений и (или) заболеваний. Получается, что баланс калорий утверждается на основе четких показателей, ведь не каждому подходят даже самые «правильные» диеты, включающие казалось бы такое минимальное количество калорий.
Например, малоподвижным людям не подойдет питание, базирующееся на низкокалорийной диете, если они не будут добавлять тренировки, прогулки и пробежки. Утверждение – не важно сколько съесть, главное что съесть, приводит рано или поздно к полному провалу. Дефицит физической активности вызывает несоответствие между необходимой нагрузкой и потребляемого количества калорий, что неизбежно приведет к прибавке массы тела.
Так, всего лишь 100 лишних калорий в сутки обеспечат человеку прибавку в 5 кг за год. Предлагается формула расчета веса в фунтах, в которой - х 14 для женщин, и вес и - х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Полученный показатель дает примерное количество калорий, которые нужны для ежедневного поддержания веса, и без его увеличения.
Однако низкокалорийное питание в течение долгого времени резко сократит поступление в организм жиров и углеводов, представляющих энергетическую ценность. В итоге тело начнет «сжигать» мышцы. Процесс обмена веществ замедлится, что тут же скажется и на гормональном уровне. Возникнет чувство постоянного голода, а ферментный состав, ответственный за «склад» жиров перестанет работать почти совсем. Не допустимо снижать калорийность более чем на 30%.
Для спортсменов, таких как бодибилдеры, которые стремятся нарастить мышечную массу и тратят много энергии на тренировках, необходимо 30 калорий на килограмм веса. При занятиях 3 раза в неделю, в обед нужно дополнительно ввести 200-300 калорий. Пять раз в неделю требует увеличения до 500 калорий. Это не означает, что прибавлять калории нужно сразу – при этом риск поправиться никто не отменял.
Стоит учитывать так называемые анаболические программы, обеспечивающие сверх положенной нормы, необходимой для построения мышц, энергией. Здесь достаточно ввести 500 калорий, что сбалансирует массу тела. Для набора массы спортсменам рекомендуется потреблять около 2,2 граммов белка на килограмм веса 3-4 раза в день. То есть 15-20% общей дневной калорийности будет обеспечиваться за счет белков, 35-40% - за счет углеводов и остальное - за счет жиров.Прием пищи разбивается на 5-6 раз в сутки. Полезными продуктами принято считать овощи, фрукты, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также жирная рыба, семечки, орехи, оливковое и льняное масло. Сладости, печенье, белый хлеб, сладкие газированные напитки, сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, пончики, картофельные чипсы и жареная картошка из мест быстрого питания, из рациона исключаются. Это даст постоянное сжигание жира в течение всего дня, так необходимое бодибилдерам. Кстати, количество белков должно остаться постоянным - 2,2 грамма на каждый килограмм веса, а за соотношением жиров и углеводов необходимо тщательно наблюдать, и не допускать превышения одного показателя над другим, то есть не забывать о том, что - чем больше углеводов, тем меньше жиров.
|
|
