Как питаться женщинам 50+

Исходные данные: женщина, 50 лет, рост 170 см, вес 89 кг, работа сидячая.

* Суточная калорийность для похудения

Основной обмен (BMR): ~1540 ккал.
Поддержание веса: ~1850 ккал.

Рекомендованный дефицит:

–20% → ≈ 1450–1500 ккал/сутки

Это безопасный и устойчивый вариант снижения веса без срыва и потери мышц.

* Суточное БЖУ для похудения

Белки (ключевой пункт!)

1,6 г × 89 кг = ~140 г

Калории: ~560 ккал

Помогают убрать жир, а не «обвиснуть»

140 г белка в день

* Жиры

0,7–0,8 г × 89 кг = 60–70 г

Минимум для гормонов и кожи.

Ниже — ухудшение самочувствия.

60–65 г жиров

* Углеводы

Остаток калорий

При рационе 1500 ккал получается:

- 80–90 г углеводов;

- (упор на овощи, крупы, ягоды).

* ИТОГИ (идеальный вариант)

Калории: 1450–1500 ккал

БЖУ:

Белки: ~140 г

Жиры: 60–65 г

Углеводы: 80–90 г

* Процентное соотношение

Белки — ~38%.

Жиры — ~37%.

Углеводы — ~25%.

Это метаболически благоприятно после 45–50 лет.

* Важные нюансы для женщин возраста 50+

Белок обязателен (иначе замедление метаболизма).

Лучше 2–3 приёма пищи + 1 перекус.

Углеводы — в первой половине дня.

Прогулки 30–40 мин дают эффект сильнее, чем кардио.

"Будьте здоровы"

Все права защищены (All rights reserved).
Копирование статьи только с активной ссылкой на сайт "Дарина".