|
Витамины Витамины – обязательная составляющая правильного здорового рациона питания. Наверное, самый изученный из них – это витамин С, также известный, как аскорбиновая кислота. Этот водорастворимый витамин принимает участие во многих важных процессах в организме. Его позитивное действие разнообразно – от профилактики гриппа и простуды до борьбы с раком. Однако неиспользованный витамин С выводится из организма, поэтому его количество необходимо постоянно возобновлять. Рекомендованная ежедневная доза витамина С – 60 мг. Источники этого витамина легко доступны и недороги – многие фрукты и овощи не только вкусны, но и богаты витамином С. Один апельсин содержит 65 мг витамина С, а ломтик киви – 180 мг. Также вкусными источниками этого витамина являются гуава, апельсиновый и грейпфрутовый соки. Позитивное действие витамина С хорошо проявляется в связке с витамином Е и другими антиоксидантами. Креатин Креатин широко известен в спортивных кругах. Большинство креатина в организме содержится в мышцах. Это аминокислота, которая вступает в игру, когда организму нужен всплеск энергии, поэтому он особенно популярен среди спринтеров, бодибилдеров и т.д. Запасы креатина в организме также необходимо возобновлять по мере их истощения. Организм может получать креатин из продуктов питания, таких как мясо и рыба (говядина, свинина, индейка, лосось, тунец, сельдь). Мышцы имеют свойство накапливать креатин и потом использовать во время нагрузок. Повышенные запасы дают возможность мышцам получить больше энергии, когда это необходимо, при этом мышцы увеличиваются в объеме и укрепляются.
Оптимальный способ употребления креатина, дающий наилучший результат, - двухфазный (загрузка и поддержание). Загрузка креатином включает установление нового уровня креатина в мышцах с помощью ежедневного приема его дополнительных количеств. В зависимости от веса тела определяется дневная доза, которая разделяется на 4 приема в день. Курс продолжается 6 дней. После достижения максимального количества креатина в мышцах начинается фаза поддержания. Доза уменьшается примерно в 5 раз и курс продолжается 1-2 месяца. По завершении этого периода нужно сделать перерыв в приеме на пару недель и потом снова перейти к фазе загрузки. Креатин в продаже доступен в форме порошка, он безвкусен и легко растворим в воде. Протеины Протеины снабжают организм необходимыми аминокислотами. Основные источники протеина: мясо, злаки, молоко, рыба, овощи, картофель, яйца. В рационе протеины должны составлять 10-15%. В организме протеин расщепляется на аминокислоты. Из 20 аминокислот 8 являются незаменимыми (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин), не производятся в организме, и 12 заменимыми (аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глицин, гистидин, пролин, серин, глутамин, тирозин), при соответствующем питании могут производиться в организме. При занятиях фитнесом протеины нужны для восстановления и укрепления мышц. Наибольшую потребность в протеине имеют спортсмены высокоинтенсивных видов спорта (например, бодибилдинг, спринт). Как дополнительный источник протеина более всего подходит сывороточный протеин, продающийся в большинстве магазинов спортивного питания. Он также реализуется в комплексе с набором аминокислот. Основная форма выпуска – порошок для приема с водой или молоком с разными вкусами. Обычному человеку со средней физической активностью не требуется дополнительного приема протеинов, достаточное количество обычно получается с пищей. Добавочный протеин необходим спортсменам при интенсивных тренировках и соревнованиях. Гейнеры Для набора веса (мышечной массы) применяются разновидности спортивного питания - гейнеры. В идеале хороший гейнер должен содержать сывороточный протеин, сложные углеводы и небольшое количество жиров (углеводов больше, чем белков). Сывороточный протеин – наиболее эффективный из белков. Яичный и молочный белки также хороши, но чаще всего используются в белковых смесях (сывороточный + молочный + яичный белок). Наименее эффективен соевый протеин, кроме того, у мужчин он может снижать выработку гормона тестостерона. Углеводы необходимы для вырабатывания в организме инсулина, который имеет анаболический эффект – обеспечивает формирование и рост мышц. Кальций Кальций играет основную роль в формировании зубов и костей человека, он необходим в течение всей жизни. В организме кальций не вырабатывается, поэтому его необходимо получать из продуктов питания. Кроме позитивного влияния на кости, кальций помогает нормализовать давление крови, сон, работу пищеварительного тракта. Основной источник кальция – молочные продукты (йогурт, молоко, сыр), некоторые овощи (брокколи, апельсиновый сок, горох), тунец, злаки, хлеб. Дополнительный прием кальция нужно рассчитывать индивидуально. Кальций продается в двух формах: цитрат кальция и карбонат кальция. Цитрат кальция содержит 21% рекомендованного дневного рациона кальция, карбонат кальция – 40%. Лучше покупать кальций с добавкой витамина Д, который улучшает процесс усвоения кальция в организме.
|
