|
Весна уже не за горами, и продавцы уже начали выставлять новые коллекции одежды для теплой погоды, включая купальники.
Помимо того, чтоб отлично выглядеть на берегу, здравый смысл подсказывает нам, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего здоровья, это сбросить пару килограммов. Ну, или немного больше. Полнота значительно увеличивает риск болезни сердца, диабета, удара, высокого кровяного давления, рака ... список кажется почти бесконечным. Плюс, если вы серьёзно заболели или нуждаетесь в операции, избыточный вес может добавить ситуации ещё и своих сложностей. Вы знаете, как физические упражнения работают на похудение – потребляйте меньше калорий, сжигайте больше калорий. Но вы также знаете, что большинству диет и быстрых способов потери веса можно верить так же, как и рекламной кампании какого-нибудь политического деятеля. Гораздо лучше будет – найти для себя несколько простых приемов, которые вы сможете делать ежедневно - наряду с последующими кардинальными изменениями в еде (больше овощей и меньше жира) и достаточными физическими нагрузками. Всё это вместе должно направить стрелку весов в правильном направлении: вниз. 1. Один раз в неделю побалуйте себя высококалорийной на вкус, но на самом деле низкокалорийной, едой. Это должно помочь вам не чувствовать себя лишенным чего-то значимого для вас и фокусироваться на высококалорийных продуктах. Например: Омар - только 83 калории в 3 унциях. Креветки - 60 калорий в 12. Копченый лосось - 66 калорий в двух унциях, добавьте ещё и каперсы для еще более изящного удовольствия. Взбитые сливки. Только 8 калорий в одной столовой ложке. Добавьте одну ложку в чашку свежих фруктов на десерт.
2. Смотрите на высококалорийные пищевые продукты как на драгоценности в короне. Сделайте ложку мороженого драгоценным камнем, а чашу с фруктами - короной. Меньше ешьте чипсы, съедайте каждый с бОльшим количеством томатной сальсы, - предлагает Джеф Новик, директор Центра Питания Pritikin во Флориде. - Уравновешивайте сыр большим количеством салата.
3. После завтрака вода должна быть первым напитком, который вы выпьете. Во время завтрака можно выпить и апельсиновый сок. При всех других приемах пищи пейте воду вместо сока. Средний американец потребляет дополнительные 245 калорий в день из безалкогольных напитков. Это - почти 90 000 калорий в год - или 10 килограммов! И исследования показывают, что несмотря на калории, сладкие напитки не вызывают ощущения переедания, в отличие от еды.
4. Носите маленькую записную книжку с собой в течение одной недели. Запишите каждый съеденный кусочек, даже воду. Согласно исследованиям, люди, которые ведут дневники потребления пищи, начинают есть приблизительно на 15 процентов меньше пищи, чем те, которые этого не делают.
5. Купите шагомер, повесьте его на свой пояс и старайтесь сделать дополнительно 1 000 шагов в день. В среднем, сидячие люди делают только 2 000 - 3 000 шагов в день. Добавление 2 000 шагов поможет вам сохранить ваш текущий вес и остановить увеличение веса; добавьте ещё больше – и начнёте худеть.
6. Добавьте 10 процентов к количеству калорий, которые, как вы думаете, едите ежедневно, затем измените соответственно этому свой рацион. Если вы думаете, что потребляете 1 700 калорий в день и не понимаете, почему не похудели, добавьте еще 170 калорий к вашим расчетам. Возможно, новое число будет более точным.
7. Ешьте пять или шесть раз небольшими порциями вместо трех больших порций еды в день. В 1999 году южноафриканские ученые обнаружили, что, когда мужчины съедали части их завтрака с промежутками более пяти часов, они потребляли почти на 30 процентов меньше калорий за ужином, чем тогда, когда они съедали весь завтрак сразу. Другие исследования показывают, что, даже если вы едите то же самое число калорий, при распределенном потреблении ваше тело выпускает меньше инсулина, сахар в крови стабилизируется и помогает вам управлять аппетитом.
8. Прогуливайтесь по 45 минут каждый день. Причина, по которой мы рекомендуем 45 минут вместо обычных 30, - то, что и подтвердили исследования Университета Дюк, что в то время как 30 минут ежедневной ходьбы достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса у людей, ведущих сидячий образ жизни, превышение этих 30 минут приводит к потере веса. Сжигание дополнительных 300 калорий в день с тремя милями оживленной ходьбы (за 45 минут вы должны сделать это) может помочь вам терять 1.5 кг за год, даже не изменяя своего рациона.
9. Найдите приятелей для потери веса в Интернете. Исследования Университета штата Вермонт показывают, что онлайн-приятели для потери веса помогут вам ненабирать вес. Исследователи следили за добровольцами в течение 18 месяцев. Выбравшие 'Интернет-похудение' выдержали свою программу по потере веса лучше, чем те, кто обращался в группу поддержки в реале.
10. Чаще смотрите на синий цвет в жизни. Серьезное замечание - вы не увидите всемирноизвестных ресторанов быстрого питания, раскрашенных синим. Верьте этому или нет - синий цвет работает как средство по уменьшению аппетита. Так подавайте обед в тарелках синего цвета и покрываете ваш стол синей скатертью. И наоборот, избегайте красного, желтого и оранжевого в сервировке вашего стола. Исследования подсказывают, что эти цвета усиливают аппетит.
11. Освободите ваш гардероб от "жирной" одежды. Как только вы достигли вашего желаемого веса, выбросьте или отдайте куд-либо каждую вещь гардероба, которая не соответствует вам сейчас. Идея относительно необходимости купить новый платяной шкаф, если вы наберёте вес снова, будет служить сильным стимулом поддержать вашу новую фигуру.
12. Уменьшите порцию еды на тарелке. Диетологи говорят, что, чем меньше еды находится перед вами, тем меньше вы съедите. И наоборот, чем больше еды находится перед вами, тем больше вы съедите - независимо от того, насколько вы голодны. Так вместо того, чтобы использовать обычные плоские тарелки, размер которых 10-14 дюймов, возьмите лучше тарелки 7-9 дюймов шириной. То же самое касается и напитков.
13. Сервируйте свой обед в стиле ресторана (красиво оформленная еда на плоских тарелках), а не в семейном стиле (еда в чашках на подставках).
14. Повесьте зеркало напротив вашего места за столом. Теперь, если вы будете есть перед зеркалом, вы будете съедать почти на третью меньше. Необходимость смотреть непосредственно в глаза себе будет напоминать вам о том, почему вы хотите похудеть.
15. Ставьте большую плоскую тарелку овощей. Исследования Государственного Университета штата Пенсильвания определили, что при потреблении богатых водой пищевых продуктов, типа кабачка, помидоров и огурцов во время приема пищи уменьшают ваше общее потребление калорий. Другие богатые водой пищевые продукты включают супы и салаты. Вы не получите того же эффекта, только если будете пить воду. Поскольку организм отрабатывает голод и жажду через различные механизмы, при голоде он просто не регистрирует прием воды (чая, кофе или сока).
16. Овощи должны быть большей частью вашей пищи. Вы можете съесть вдвое больше пасты с такими овощами, как брокколи, морковь и помидоры, получив столько же калорий как от пасты с майонезом. То же самое касается и всего жареного. И добавляйте овощи, чтобы сделать более объемный, более полезный омлет, не увеличивая количество яиц.
17. Ешьте на одно печенье в день меньше, или выпивайте на один стакан воды-соды меньше, или на один стакан апельсинового сока меньше, или на три укуса гамбургера меньше. Выполнение любого из них спасает вас приблизительно от 100 калорий в день, согласно работам Джеймса О. Холма, доктора философии, Университет Колорадо. Этого одного достаточно, чтобы воспрепятствовать вам получать более дополнительных 0.5 кг в год.
18. Избегайте белых пищевых продуктов. Есть немного научной законности в сегодняшних низкоуглеводных диетах: Большие количества простых углеводов (от белой муки до очищенного сахара) могут нанести ущерб вашему сахару в крови и привести к увеличению веса. Но вы не должны выбросить 'с водой и ребенка'. Отказываясь от сахара, белого риса и белой муки, вы должны съесть достаточное количество цельных зерен и неочищенного риса. Одно из исследований Гарварда показало, что из 74 000 женщин, которые ели больше чем две порции цельных зерен ежедневно, на 49 процентов менее вероятно, будут склонны к полноте.
19. Перейдите на обычный кофе. Привлекательные кофейные напитки часто содержат в себе несколько сотен калорий, благодаря целому молоку, взбитым сливкам, сахару и сладким сиропам. Чашка обычного кофе с цельным молоком имеет лишь маленькую толику тех калорий. И когда варится из хороших зерен, на вкус просто великолепно.
20. Используйте обезжиренное сухое молоко для кофе, в котором есть высокое содержание кальция и низкое - калорий. И ещё потому, что сухое молоко не растворяет кофе так, как цельное молоко.
21. Съешьте зерновые хлопья на завтрак пять дней в неделю. Люди, которые едят зерновые хлопья на завтрак каждый день, значительно менее вероятно, будут тучны и заболеют диабетом, чем те, кто этого не делает. Они также потребляют больше волокна и кальция чем те, кто ест другие овсяные хлопья.
22. Разделите свою порцию. Едите ли вы дома или в ресторане, немедленно уберите одну треть еды на вашей тарелке. Возможно худшим направлением развития пищи прошлых нескольких десятилетий было увеличение еды на тарелках. Мы едим гораздо больше сегодня, чем есть в этом потребность. Специалисты по диетам утверждают, что, если вы положите людям больше пищи, они съедят больше, независимо от уровня их голода. Обратное правило также верно: Положите себе меньше, и вы съедите меньше.
23. Ешьте 90% вашей пищи у себя дома. Вероятность того, что вы съедите больше - и съедите больше высококалорийных пищевых продуктов с высоким содержанием жиров - когда питаетесь вне дома, чем тогда, когда едите дома. Рестораны сегодня предлагают такие большие порции, что многие используют большие тарелки и столы, чтобы разместить их!
24. Избегайте любой готовой пищи, в которой есть сахар, фруктоза или сироп среди первых четырех компонентов на этикетке. Вы должны быть в состоянии найти более низко-сахарную версию того же самого типа еды. Если не можете, вместо этого закажите себе фруктов! Ищите варианты без сахара в пищевых продуктах, типа кетчупа, майонеза и приправы к салату.
25. Ешьте медленно и спокойно. Кладите вашу вилку или ложку после того, как что-либо положили в рот. Запивайте водой. Разбавьте еду забавными для вашего собеседника историями о том, что случились в течение вашего дня. Ваш мозг отстает от вашего живота примерно на 20 минут, когда он приходит в насыщение. Если вы будете есть достаточно медленно, то ваш мозг успеет сказать вам о том, что вы больше не хотите есть.
26. Ешьте только тогда, когда вы слышите ваше урчание живота. Удивительно, как часто мы едим из-за скуки, нервозности, привычки или расстройства - так часто, фактически, что многие из нас уже забыли то, как чувствуется физический голод. В следующий раз, подождите, пока ваш живот не заурчит прежде, чем вы начнёте есть. Если вы хотите какую-нибудь определенную еду, это скорее всего - привычка, а не голод.
27. Найдите другие способы, кроме еды, выражать любовь, стресс или скуку. Например, вы могли бы сделать ваш семейный фотоальбом памятных дат вместо большущего десерта, записаться на курсы управления стрессом или выбрать себе активное хобби, типа боулинга.
28. Смотрите на всё позитивно. Вы слышали о том, что мечты сбываются? Если вы сосредотачиваетесь на чем-либо, что вы не можете сделать, например, отказаться от фаст-фуда или завести себе привычку ежедневно гулять, в этом случае у вас нет шансов сделать это. Вместо этого (хотите верьте – хотите нет) повторяйте положительные мысли самому себе. "Я могу похудеть." "Я выйду на прогулку сегодня." "Я знаю, что я могу отказаться от печенья после обеда." Повторяйте эти фразы, как заклинание, целый день. И оно сбудется...
29. Найдите себе новые диетические блюда, которые станут любимыми. Если вы упорно трудитесь, чтобы контролировать ваш вес, вы можете получить удовольствие от вашего вида, но можете также почувствовать и жалость к себе каждый раз, когда воздерживаетесь от любимой пищи. Это баланс между немедленным удовольствием от пищевых продуктов и долгосрочным удовольствием поддержания желаемого веса и хорошего здоровья. Новые любимые диетические блюда помогут вам переместить акцент этого баланса в нужную вам сторону.
30. Используйте приправы, типа острого соуса, сальсы и других острых приправ, вместо того, чтобы полагаться на масло и сливочные или сладкие соусы. Помимо замечательного аромата без жира и минимума калорий, многие из этих приправ – особенно пряных - поднимают ваш внутренний пищевой огонь, заставляя ваше тело временно сжигать больше калорий.
31. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Для получения калорий, которые есть в одном детском пакетике яблочного сока, вы можете насладиться яблоком, апельсином и кусочком арбуза. Эти целые пищевые продукты удовлетворят вас намного дольше, чем тот пакетик сока, таким образом вы меньше будете есть.
32. Потратьте 10 минут в день на ходьбу по лестнице вверх и вниз. Говорят, что это всё, что вам потребуется, чтобы терять целых 10 фунтов в год (предполагая, что вы не начинаете есть больше).
33. Ешьте равные части овощей и зерновых продуктов на обед. Чашка риса или пасты содержит приблизительно 200 калорий, тогда как чашка приготовленных овощей скупо выдаст вам 50 калорий, - говорит Джоан Салдж Блэйк, R.D., доцент в Колледже Бостонского Университета Sargent. Чтобы избегать перегрузки калорий от зерна, ешьте в отношении 1:1 зерен к овощам. Высоко-волокнистые овощи помогут удовлетворить ваш голод прежде, чем вы переедите зерен.
34. Вставайте и обходите вокруг офиса или дома в течение пяти минут по крайней мере каждые два часа. Упорно продолжаете сидеть за столом весь день? Бодрящая пятиминутная прогулка каждые два часа превратится в дополнительную 20-минутную прогулку к концу дня. Да и небольшой перерыв в работе должен удержать вас от желания перекусить.
35. Мойте что-нибудь полностью один раз в неделю - пол, несколько окон, душевую кабину, плитку в ванной или ваш автомобиль. Человек, который надевает резиновые перчатки и сгоняет немного жира с рук, сожжет примерно четыре калории в течение каждой минуты, проведенной за уборкой, - говорит Блэйк. Убирайтесь в течение 30 минут и вы сможете отделаться от 120 калорий - число калорий в получашке ванильного замороженного йогурта. Да и ваш дом будет просто блестеть!
36. Сделать свой отдых активным. Не берите билеты кино, а вместо этого покажите 'представление на экране' местного парка. Мало того, что вы будете меньше сидеть, но и вы будете экономить калории, потому что не будете есть ведрами жареную кукурузу. Другие идеи для активного дня: Запланируйте теннисный матч, Запишитесь на экскурсию по городу или выезд на природу (наверняка есть предложения в местной газете), Гуляйте, Катайтесь на велосипеде или Играйте в волейбол или боулинг.
37. Заказывайте наименьшую часть из предложенного. Если Вы заказываете бутерброд в Subway, берите 6-дюймовый. Купите маленький попкорн, маленький салат, маленький гамбургер. Исследования показывают, что мы имеем склонность есть то, что находится перед нами, даже если нам кажется, что хватило бы и меньшего.
38. Перейдите с обычного молока на 2%-ное. Если вы уже пьете 2%-ное, перейдите на 1%-ное или обезжиренное. Каждый такой шаг - примерно 20% сокращения калорий. Как только вы привыкните к обезжиренному молоку, вы уменьшите потребление калорий от цельного молока примерно на половину и сократите потребление жира больше чем 95 процентов.
39. Пойдите на прогулку перед обедом. Вы сделаете больше чем, сжигание калорий - вы уменьшите свой аппетит. В исследовании 10 тучных женщин, проводимых в Университете Глазго, Шотландия, 20 минут ходьбы уменьшали аппетит и увеличивали чувство насыщения так же эффективно, как и легкая еда.
40. Замените горсткой миндаля сладкий десерт. По исследованиям Национального Медицинского Центра города Хоуп грузные люди, которые ели умеренно-жирную диету, содержащую миндаль, теряли больше веса чем группа контроля, которая не ела орехи. Действительно, подойдет любой орех.
41. Ешьте замороженные обеды. Не только любой замороженный обед, но и разработанные для потери веса. Большинство из нас имеет тенденцию есть в среднем на 150 процентов больше калорий вечером, чем утром. Легкий способ удержать калории обеда под контролем состоит в том, чтобы купить порционную еду. Только убедитесь, что пакет содержит только одну порцию. Если это содержит две, убедитесь, что вы разделили их правильно.
42. Не ешьте с большой компанией. Исследование, изданное в Журнале Физиологического Поведения говорит, что мы имеем тенденцию есть больше, когда мы едим с другими людьми, скорее всего потому что мы проводим больше времени за столом. Но еда с вашим знакомым или вашей семьей и использование времени за столом для разговора между жеванием поможет сократить калории.
43. Смотрите телевизор меньше одного часа. В одном исследовании 76 студентов смотрели телевизор определенное время и чем больше смотрели, тем чаще и больше они ели. Пожертвуйте одной передачей (наверняка есть хотя бы одна, которую вы действительно не очень хотите смотреть), и вместо этого выйдите на прогулку. У вас будет время, чтобы закончить работу по хозяйству или наблюдать за звездами.
44. Получайте большинство ваших калорий до обеда. Диетологи рекомендуют, чем больше вы едите утром, тем меньше вы поедите вечером. И в этом случае у вас больше возможностей сжечь те дообеденные калории, чем калории от обеда.
45. Закройте кухню после ужина. Вымойте все тарелки, вытрите стол, выключите свет и, в случае необходимости, заклейте скотчем дверцы и холодильник. Еда поздним вечером значительно увеличивает общее число калорий, которые вы едите. Прекращение 'позднего перекуса' может спасти вас от 300 или более калорий в день, или 1,5 кг в год.
46. Понюхайте банан, яблоко или мята, когда вы проголодаетесь. Вы можете почувствовать себя глупо, но это работает. Когда Алан Р. Хирш, M.D., директор Фонда Исследования Вкуса и Запаха в Чикаго, пробовал это на 3 000 добровольцах, он обнаружил, что, чем чаще люди нюхали, тем менее голодными они были и теряли больше веса – в среднем 30 фунтов каждый. Суть в том, что нюхая пищу вы обманываете мозгом, как будто вы это едите.
47. Заказывайте вино бокалом, не бутылкой. Этим путем вы будете точнее знать, сколько алкоголя вам нужно. Умеренное питье может быть хорошо для вашего здоровья, но алкоголь высок в калориях. И поэтому алкоголь выключает наши запреты, а это может утопить все наши лучшие намерения.
48. Смотрите на каждый кусочек, который вы отправляете в рот по выходным. Исследования Университета Северной Каролины говорят, что люди имеют тенденцию потреблять дополнительные 115 калорий в выходные, прежде всего от алкоголя и жира.
49. Заполните ваш холодильник обезжиренным йогуртом. Люди, которые сокращали 500 калорий потребления в день и ели йогурт три раза в день в течение 12 недель, потеряли больше веса тела, чем группа, которые только уменьшали калории. Исследователи выяснили, что кальций в обезжиренных молочных пищевых продуктах вызывает гормональный ответ, который запрещает организму производство жировых клеток.
50. Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина. Это освежит дыхание и будет служить сигналом вашему телу и мозгу, что время приема пищи закончено.
51. Накладывайте еду на тарелку постепенно, по мере съедания, а не наваливайте всю еду сразу на одну тарелку.Иначинать лучше с супа и овощей. К тому времени, когда вы доберётесь до более плотных калорий, таких как мясо и десерт, вы будете хотеть есть уже меньше или вообще уже наедитесь.
52. Страстно целуйте вашего партнера 10 раз в день. Согласно Сообщения от 1991 года Института Kinsey, страстный поцелуй сжигает 6.4 калорий в минуту. Десять минут день целования приравнивают приблизительно к 23 000 калорий - или 2 кг похудения - в год!
53. Добавьте острый перец к вашему соусу для пасты. Каспацин, компонент в остром перце, который делает их острыми, также помогает уменьшать ваш аппетит.
|
|
