|
Прочитав отзывы на статьи о похудении я ужаснулась - чего только бедные женщины не делают, чтобы избавится от своих благородных форм: и едят одни овощи, и завтракают только чёрным кофе, и "лечебно" голодают, и таблетки горстями кушают. А результат чаще всего одинаковый и очень печальный: " Я похудела за две недели (три дня, месяц) на 10 (5, 7, 12) кг, а сейчас они, родимые, опять вернулись и привели ещё 2 (4, 10) противных кило, помогите, что мне делать и т.д."
Я не имею никакого медицинского образования, но как одна из тех редких счастливиц, сумевших не только похудеть, но и сохранить своё новое красивое тело, не чувствуя себя при этом ни обделённой, ни больной, хочу поделится со всеми женщинами, как подарить себе идеальную фигуру и, возможно, новую жизнь… История моей борьбы за красоту, думаю, многим знакома до слёз: недовольство парой-другой округлостей в юном возрасте, которое через пару лет регулярных и самых разнообразных " проверенных " диет привело уже не к одному, а к десятку совсем не нужных килограммов. И однажды я решилась похудеть... навсегда. Первым делом я выбросила все женские журналы и книжки типа "как похудеть, кушая на ночь", "шоколадная диета", "8 кг за три дня" и взялась за изучение материалов, написанных специалистами-диетологами и профессорами медицины. Для меня наступило время больших откровений. Кто такой "йо-йо"?
Почему все с таким трудом потерянные килограммы сразу прилипают обратно, стоит только перестать морить себя голодом? Схема проста и гениальна. Грубо говоря, мы состоим из мышц и жира; мышцы сжигают калории, жир остаётся на чёрный день. Чем меньше мышц, тем меньше калорий сжигается, и тем больше откладывается во всякие неприглядные складочки. Казалось бы, перестать есть на пару дней, и озадаченному организму ничего другого не останется, как все свои запасы использовать, и будем мы дальше жить счастливые и худые. Но дело в том, что когда наше тело не получает питания вообще, или получает его в недостаточном количестве, оно не сразу лезет в неприкосновенный запас. И необходимый для всех процессов сахар берёт из мышц. А если ещё и белка не хватает, то мышцы буквально тают.
Например: женщина, которая при своём обычном образе жизни сжигает 2000 ккал, решительно садится на диету; из-за несбалансированного питания мышцы ее немного уменьшились, и теперь сжигают в день уже 1200 ккал; она, радостная, что потеряла пару килограммов (не зная, что большей частью за счёт мышц), возвращается к своим положенным 2000 ккал, т.е. в неведении потребляет на 800 ккал больше в день, что ровно через 10 дней превращается в килограмм чистого жира (8000ккал)!! И что она делает? Задумывается, почему так получилось? Нет, чаще всего она просто опять садится на свою "волшебную" диету и... наращивает килограммы. Что делать? Во-первых, ежедневно съедать 1 г белка на 1 кг тела, т.е. если Вы весите 65кг, нужно в день съедать 60-65 г белка. Во-вторых, либо поддерживать имеющиеся мышцы в тонусе (зарядка, пробежка), либо (в идеале) даже их немного увеличить (тренажёрный зал, бассейн, интенсивные упражнения). Завтрак: есть или не есть?
Если Вы думаете, что, пропустив завтрак или выпив только чашечку кофе, Вы способствуете похудению, то Вас жестоко обманули. Вот что приблизительно творится с организмом, которого лишили завтрака: печень всю ночь по-тихонечку снабжает организм сахаром, который поступил накануне. Его хватает обычно на 10 часов, после чего она настораживается и ждёт добавки; если добавки нет, сахар начинает поступать... опять-таки из драгоценных мышц. Этот процесс останавливается, как только Вы чувствуете запах еды, или ее видите и собираетесь вскоре съесть (мозг уговаривает печень немножко потерпеть).
Но если Вы не позавтракали, печень работает в экстренном режиме и когда, наконец, что-то съедаете, уровень сахара в крови резко подскакивает, вырабатывается большое количество инсулина, и из того, что Вы съели, значительная часть "откладывается про запас ", чтобы этот самый экстренный режим больше не повторялся. Так что завтракайте на здоровье, особенно если не ели после 18 часов. Примечание: если Вы из-за работы вынуждены вставать очень рано, то обильный завтрак наоборот, пользы не принесёт; в этом случае лучше съесть, например, йогурт, или выпить стакан молока, а попозже организовать "второй завтрак". Голод - чувство неоднозначное В мозгу каждого человека есть заветная часть, отвечающая за чувство голода. Принцип её работы очень прост: она следит за уровнем сахара в крови; чем меньше сахара, тем больше хочется есть (поэтому мазохисты, устраивающие недельные голодания, перестают чувствовать голод где-то на третий день - организм понял, что придётся справлятся самому и потихоньку жжёт жир и мышцы (!), поддерживая постоянный минимальный уровень). Алкоголь, сладости и белый хлеб - чемпионы по содержанию простых сахаров, которые моментально всасываются в кровь. Поэтому вот что происходит после того, как Вы съели что-то сладенькое: уровень сахара в крови резко поднимается, после чего выделяется такая же огромная доза инсулина, чтобы этот сахар обработать. С чем он очень-очень быстро справляется и... делает уровень сахара, который у Вас был до того, как Вы съели эту вот несчастную шоколадку, ещё ниже. Т.е. кушать захочется ещё сильнее. Поэтому перекус булочкой, шоколадкой и даже фруктом (фрукт лучше съедать на десерт сразу после еды) - верный способ всё испортить. Что делать? Если Вы съедаете три полноценных еды в день, уровень сахара медленно поднимается и медленно понижается, и Вы не чувствуете себя зверски голодной. Если Вам необходимо перекусить (ну просто нет сил дотерпеть до обеда или ужина!), то варёное яйцо, несколько крабовых палочек, немного нежирной ветчины, йогурт - лучшее, что только можно придумать. Если вдруг Вы поняли, что без кусочка шоколада, или вот этой обалденной печенюшки Вы больше жить не можете, съешьте её на здоровье, но только во время приёма пищи(лучше всего с чаем за завтраком) - белок, клетчатка и всё остальное, что вместе с ней оказалось в желудке, замедлят всасывание сахара и ничего ужасного не произойдёт (этой поблажкой советую не злоупотреблять). Ещё чувство голода может быть вызвано просто нехваткой воды. По статистике, в 9 случаях из 10 женщине кажется, что она хочет есть, когда на самом деле ей хочется пить! Выпейте стаканчик воды, может, всё и пройдёт. И, наконец, голод может появится из-за нехватки каких-то элементов (витаминов, минералов, аминокислот и ещё чего-нибудь). Вы можете съесть пять тарелок жареной картошки и три шоколадки, а есть будет всё равно хотется, потому что питательными веществами эти блюда Вас не снабдили. Что делать? Питаться по принципу меньше и лучше + обязательно принимать (как бы сбалансированно Вы ни питались, диета - это диета) витамины. Лучшее, что можно пить - пивные дрожжи, они натуральные, недорогие, и к огромному количеству витаминов содержат ещё почти все нужные минералы и редкие аминокислоты. Но если Вы пьёте синтетические витамины, это всё равно лучше, чем ничего. Худая, значит красивая?
Часто после похудения женщина выглядит хуже, чем выглядела до него, притом независимо от возраста. Волосы потускнели, кожа с виду нездоровая, и, о ужас, появились отвратительные растяжки на груди и на бёдрах. Всех этих неприятностей можно избежать, если пить витамины (смотрите выше), питаться регулярно и правильно, двигатся и НЕ ХУДЕТЬ СЛИШКОМ БЫСТРО, чтобы кожа приспособилась к новым обьёмам. И ещё я бы посоветовала пить лецитин (в гранулах или капсулах), он не очень дорогой, натуральный, и кроме того, что он понижает Вам уровень холестерина (обычно его пьют для этого), он ещё препятствует образованию растяжек, что для многих, думаю, новость. Со всеми этими диетами я совсем перестала ходить в туалет
Вопрос животрпещущий и очень важный. Обычно во время диеты женщина меньше ест, к сожалению, часто меньше пьёт и в результате намного реже ходит в туалет. А ведь все те лишние килограммы, от которых Вы хотите избавится, не исчезают сами по себе, все эти гадости надо из организма вывести. Поэтому к тому, что Вы съедаете, в день надо выпивать 1,5 л воды, а летом и все два. Кал большей частью состоит из воды, и поэтому часто достаточно пить вдоволь, чтобы эту проблему решить. Примечание: первый стакан воды надо залпом выпить за 10 мин до завтрака, т.е. встали, сразу его выпили (можно его приготовить с вечера), а потом одевайтесь, собирайтесь... Это та привычка, которую надо сохранить на всю жизнь). Но если Вы пьёте много, но в туалет всё равно ходите не каждый день, значит, надо есть больше клетчатки (что это такое и где найти, я думаю, любая фанатка похудения знает) и купить пачку пшеничных отрубей (они недорогие тоже), это типа такая шелуха, которую подсыпайте в мюсли, в йогурт, в суп, в салат - она безвкусная. Если к этому Вы будете пить стакан воды до завтрака, про проблемы с походами в туалет забудете раз и навсегда. Я знаю всё и про диеты, и про питание, и что необходимы физические упражнения, и даже то, чего Вы не знаете, но что-то вот не худею... Советы есть меньше и лучше, старатся больше двигатся, пить полтора литра воды, не есть после шести, заменить майонез на нежирную сметану, а конфеты на яблоки - вещь, никто не спорит, хорошая, полезная и правильная. Особенно если Вы хотите поддерживать вес в норме. Вот только если Ваш вес от желанной нормы далёк, нужна ну просто фантастическая сила воли, чтобы благодаря незначительным изменениям питания и привычек значительно похудеть. У меня такой силы воли нет... И не у меня одной, я думаю. Поэтому, по моему глубокому убеждению, надо вначале целенаправленно похудеть, а потом уже просто следить за такими вещами, чтобы больше не поправлятся. А для того, чтобы похудеть, нужны всего лишь три вещи: стимул, диета и упражнения. Стимул - это не только абстрактное "ой, я бы похудела", это целая система мер, которые помогут Вам превратится в Вас-идеальную с максимальной эффективностю и минимальными психическими травмами. Вот она:
1) Первое и самое важное: ВЕС-ЦЕЛЬ. Чтобы его определить, всякие таблицы Вам не друзья, единственный, кто знает Ваш идеальный вес - это Вы сами. Может, Вы с тоской смотрите на фотографию двухлетней давности, где Вы - "Мисс Бикини" где-то на югах; а может Вы были в лучшей своей форме в день свадьбы. Короче, вспоминаете, сколько весили тогда и ставите себе чёткий объектив: "Мой идеальный вес - 50 (54,62...) кг, скоро я его верну", - и пока весы его не покажут, строго следуете нижеследующим предписаниям. Можете его красным отметить на весах, можете помадой на зеркале, можете в заветной тетрадочке: важно, чтобы Вы знали, к чему стремитесь, потому что похудение в никуда или "а вот сброшу пару кг" ни к чему не приведут. А если эта цифра всё время будет маячить у Вас перед глазами, подсознание начнёт перестраивать организм на этот (если он в рамках разумного, с учётом конституции и возраста) объектив. И стрелка весов поползёт влево... 2) Стимул визуальный: во-первых, выбираете "мерную одежду" (у меня это были супершикарные джинсы, купленные на глазок и не застегнувшиеся не смотря на мой, как я думала, размер), в ней фотографируетесь (на сколько влезли) и храните этот снимок до дня Д, когда Вы достигнете своего идеала и сделаете ещё один для контраста. И оба этих снимка сохраните на будущее, чтобы неповадно было себя запускать. Во-вторых, либо развешиваете по всему дому свои старые фотографии, где Вы в форме (если обстановка в доме не позволяет, приклейте ее в специальную тетрадку), либо не свои, а фотографии из журналов, которые будут в Вас стимулировать самые лучшие похудительные побуждения. 3) Стимул "вишенка на пироге": пообещайте себе новую суперстрижку, или абонемент в солярий, или обалденное бельё, которое себе подарите, как только достигнете желаемого результата. Всё это Вам, стройной и жизнерадостной, очень и очень пойдёт... Диета - это то, что Вы будете кушать во время сего эпохального эксперимента. Из вышеперечисленных фактов о питании и работе Вашего тела следует, что диета должна быть разнообразной, с достаточным количеством белка, клетчатки, витаминов и минералов, от которой у Вас не повылазят волосы, не появятся растяжки, не возникнут запоры и чувство голода, но достаточно эффективная, чтобы вес таял не медленно, но верно. И недорогая, потому как три ананаса на завтрак и креветки на обед ето для Софи Лорен. Да... Хорошая новость - есть такая диета! 1) Вы принимаете три еды в день + 1 перекус (либо после завтрака, либо после обеда, т.е. полдник) Перерыв между приёмами пищи 3-4 часа (например, завтрак в 8, перекус в 11, обед в 14, ужин в 18).
2) Выпивать минимум 1.5 л воды в день (чай и молоко считать, суп нет), если жарко, то два. Первый стакан за 10 минут до завтрака. Купите маленькую бутылочку (0.5) минералки с удобной крышкой, и носите её везде и всюду с собой (можно наполнять её водой из-под крана в целях экономии).
3) Пить пивные дрожжи (либо другие витамины), лецитин и подсыпать во всё, что можно, отруби.
4) Заведите себе тетрадку, в которыю записывайте, то, что съели и выпили (так удобнее считать), а в первое время, пока не освоитесь, и план на завтра, например, "съесть на завтрак то-то и то-то, выпить до обеда 0.5 л воды..". Там же можете поместить все Ваши "мерные" и стимулирующие фотографии, там же записывайте раз в неделю (например, каждое воскресенье) вес-объём талии-объём бёдер. Такой ежедневный самоконтроль очень хорошее средство против любителей на всё махнуть рукой. Теперь сама диета Завтрак:
- чай или кофе (можно добавить лимон, нежирное молоко, заменитель сахара);
- обезжиренный йогурт или 100 г обезжиренного творога или стакан молока;
- кусочек хлеба (лучше с отрубями или сухарь) с 10г маргарина (купите маргарин 35%) или 4 ст.л. мюслей или немного овсянки;
- один фрукт (яблоко, апельсин, половина грейпфрута, киви...) или 150 мл сока (у меня получалось 4 варианта завтрака: либо бутерброд и йогурт, либо овсянка на молоке, либо бутерброд с творогом, либо мюсли с молоком + чай и фрукт. Это я к тому, что перечисленные продукты можно между собой комбинировать). Обед:
- 100-150 г "мяса" (т.е. или немного нежирного (лучше всего курятина, индюшатина, дичь, говядина, телятина) мяса (запеченного, варёного, жареного без жира) или любой рыбы (варёной-солёной-копчёной-печёной-...) или баночка рыбной консервы (только не в масле) или крабовых палочек или два яйца (два раза в неделю, не чаще) или нежирной ветчины);
- 100-200 г овощей (морковка, помидоры, зелёный салат...) заправить или нежирной сметаной или винегретом с 1ст.л. оливкового (или не оливкового) масла (если заправляете сметаной, то на этом масле можете поджарить "мясо");
- 100 г "зелёных" овощей (зелёная фасоль, капуста, цветная капуста, лук-порей, горошек...);
- немного обезжиренного творога (с заменителем сахара) и фрукт на десерт. Полдник (можно съесть перед обедом):
- 100 г обезжиренного творога (с заменителем) или небольшой нежирный йогурт или маленький фрукт. Ужин (желательно до 19 часов):
- тарелка овощного супа (в обезжиренном бульонном кубике варите лук, морковку, порей, сельдерей, грибы,.... всё, что есть, добавляете немного лимонного сока и заменителя сахара для вкуса и подаёте с нежирной сметаной - несмотря на простоту, суп очень вкусный и вся моя семья ест его вместе со мной);
- 100-150 г "мяса"; - кусочек хлеба;
- 100-200 г зелёных овощей;
- 10 г маргарина (можете на нём фасоль пожарить, можете хлеб намазать) Вот и вся диета. Рассчитана она где-то на 1200 ккал, идеально сбалансирована и "сидеть" на ней можно неделями только с пользой для здоровья. Главное, не путать целую дыню с маленьким фруктом, сухарик с половиной батона и обезжиренный йогурт с полукилограммовой банкой фруктового. Упражнения - отнюдь не менее важный пункт, чем диета Во-первых, благодаря им Вы сохраните мышцы (то есть не поправитесь после диеты форсированными темпами) и после диеты будете выглядеть не как бледная макаронина, а как та самая из модного журнала; во-вторых, Вы похудеете быстрее и "нагляднее"; в-третьих, во время упражнений Вы чувствуете Ваше тело, Вы начинаете его слушать, понимать и любить. Притом под упражнениями я не имею в виду дорогой тренажёрный зал, или бассейн, в который Вы, может, стесняетесь (пока) ходить. Достаточно внести в своё ежедневное расписание две дополнительные физические активности: пробежка (или прогулка) и комплекс упражнений. Ни то ни другое не требует ни большого количества времени, ни значительных финансовых затрат. Пробежка - это когда Вы встаёте на полчаса раньше утром, и, пока мозг ещё не проснулся и не придумал причин этого не делать, одеваете удобную обувь, штаны и выбегаете на улицу (хорошо, если рядом есть парк или набережная, но если нет, то это не страшно, с самого утра людей ещё нет, да и стеснятся будете только первое время). Ваши персональные рекорды никому не нужны, поэтому комбинируйте бег с ходьбой: пробежались, прошлись, восстановили дыхание. И так минут сорок, если нет времени, то полчаса, не меньше. По ходу дела можете ещё руками махать, подпрыгивать - всё зависит от настроения и места действия. Если по каким-то причинам Вы принципиально против такого времяпрепровождения, то замените пробежку прогулкой после ужина. Только прогулка как минимум час. Особенно хорошо, если у Вас есть собака. А также прекрасная возможность расслабится, поговорить с мужем, подругой, подумать. Пробежку и прогулку можно чередовать. Сегодня раньше встаю и бегу, завтра позже встаю, но после ужина час гуляю. Комплекс упражнений - это когда Вы одеваете хороший лифчик, удобную майку и штаны, достаёте коврик, гантели (если есть), включаете жизнеутверждающую музыку и всячески разрабатываете те мышцы, которые пока глубоко спрятаны. Различные комплексы можно купить на видеокассетах, в книжках, скачать из интернета. Лучше иметь несколько, чтобы чередовать их между собой. Такую зарядку достаточно делать тоже полчаса-сорок минут в день, при условии, что делать её изо всех сил. Идеальный вариант: начать с потягиваний, легкой растяжки (5-10 мин); потом интенсивные аэробные упражнения на все части тела (20-30 мин) и на сладкое силовые (в несколько подходов) упражнения на те части, которые Вас беспокоят больше всего (у кого-то это бёдра, у кого-то живот). Звучит всё это, возможно, слишком сложно, чтобы каждый день следовать такому меню и два раза заниматься. Но, поверьте, на практике всё быстро входит в привычку, и результаты действительно есть и самые приятные. И потом, если Вы вместо того, чтобы сказать себе: " Вот три дня буду есть одну капусту, а потом буду худая и опять смогу лопать шоколад", так кардинально поменяете своё поведение на конкретный срок (советую никак не меньше трёх недель), не ожидая чудес, но зная результат, то потом у Вас, хотите Вы этого или нет, всё равно меняется отношение к себе, к еде, к упражнениям. И сохранять вес очень просто, старайтесь регулярно следить за ним, и если Ваш идеальный почему-то увеличился на два килограмма (не больше!), снова берёте себя в руки. Но если Вы сохраните хорошую привычку пить 1.5л воды и стакан до завтрака, делать зарядку хоть три раза в неделю, не есть на ночь и стараться не есть в больших количествах сладкое и жирное, раз в неделю делать разгрузочный день, то Ваш вес навсегда останется идеальным. Ведь пока Вы снова его обретали благодаря этим простым, но конкретным рекомендациям, Вы научились слушать Ваше тело. Новое, красивое, желанное. На прощание пара хитростей, которые облегчат Вам жизнь: - не говорите никому, что сели на диету. Сразу найдётся пара-тройка "доброжелателей", которые скажут "тебе это не нужно", "не занимайся глупостями", "один кусочек тебе не повредит", "ты что, влюбилась в кого-то другого?!", "Танька так в больницу попала". Здоровый образ жизни ещё никому не повредил. Похвастаетесь, когда увидите на весах нужную цифру (но если у Вас есть хорошая подруга, которая будет худеть вместе с Вами, то это наоборот хорошо);
- похудение - самое время заняться собой: поменять причёску, побаловать себя ароматической ванной, попробовать новую косметику, пройтись по магазинам и присмотреть то, что Вам, похудевшей, очень пойдёт;
- самое радикальное средство - выбросить (или отдать) из гардероба все вещи, в которых Вы, пухленькая, комфортно себя чувствуете, оставив те, в которых Вам немного тесно и те, которые налезут после того, как Вы похудеете. И покупать вещи, рассчитанные исключительно на Ваш идеальный вес. Но этот совет, конечно, экстремальный, я на нём не настаиваю;
- бутылку воды (те самые полтора литра) поставить на видное место, чтобы как можно чаще к ней "прикладываться"; и не забывать носить маленькую бутылочку с собой;
- если у Вас дети и Вы ну никак не можете из дома выбросить все сладости, покупайте те, которые Вы не любите; суп и салат на ужин полезен и им, просто не кладите себе гарнир - и диета соблюдена, и никто ничего не замечает;
- некоторые блюда, например, оливье или крутые яйца, есть без майонеза невкусно, а майонез, сами, понимаете, не для нас. Я лично делаю свой "майонез", который стоит в баночке рядом с обычным (для всех остальных). Вот его рецепт: взбиваете нежирную сметану с лимонным соком и солью и добавляете по вкусу или чеснок, или кусочки маринованных огурчиков, или паприки, или травок;
- если для отбивных взять курятину, то с правильной панировкой (обвалять в отрубях) и обжаренные в минимальном количестве масла (1ст.л.) они могут считаться блюдом почти диетическим;
- если Вы близки к срыву, вместо того, чтобы побежать в кондитерскую, позвоните лучшей подруге и расскажите, как Вы похудели и как отлично себя чувствуете; или просмотрите "стимулирующую" тетрадку;
- сок безболезненно можно наполовину разбавить водой - калорий станет в два раза меньше, а на вкусе почти не сказывается (но лучше вместо сока съесть фрукт);
- если Вы много разговариваете по телефону, приучитесь во время разговора двигаться (если телефон позволяет)по квартире или, например, приседать на месте, если телефон не позволяет;
- по статистике, если Вы часто будете в процессе похудения смотреться в зеркало, то съедите на 20-30% меньше. Анна Короленко
|
|
