|
Все більше підлітків вирішують не їсти м'яса, птицю і рибу - вони стають вегетаріанцями. Підлітки вегетаріанці часто стикаються з досить сильним пресингом - осудом з боку батьків, що турбуються про їхнє здоров'я, і їх внутрішніми сумнівами щодо того, чи варто продовжувати йти обраним шляхом.
Різноманітність - це ключ до здорової вегетаріанської дієти
Напевно, найчастіше у вегетаріанців-підлітків виникають питання про те, наскільки поживні їх нові переваги в їжі. Вегетаріанську дієту можуть практикувати люди будь-якого віку. Головне в здоровій вегетаріанській дієті - це розмаїття. Якщо ваших батьків хвилює, що ви їсте одні гамбургери, то вони також будуть хвилюватися, якщо ви будете їсти одні тільки картопляні чіпси і салати. Здорова, різноманітна вегетаріанська дієта включає фрукти, овочі, багато рослинного листя, всі продукти зі злаків, горіхи, насіння і боби. Деякі вегетаріанці також не відмовляються від молочних продуктів та яєць. Вегетаріанцям підліткового віку потрібні живильні продукти, так само як і всім іншим підліткам. Вік від 13 до 19 років - це час особливо швидкого зростання і змін. У ці роки потреба в здоровому харчуванні дуже висока. У першу чергу вам потрібні такі поживні речовини, як білок, кальцій, залізо і вітамін B12.
А як щодо білків?
Вегетаріанці підліткового віку, що дотримуються різноманітної дієти, рідко мають які-небудь труднощі зі споживанням достатньої кількості білка, якщо їхня їжа включає достатньо калорій для підтримки зросту. Коров'яче молоко і нежирні сири - це джерела білка. Втім, такі продукти, як боби, хліб, зернові, горіхи, арахісове масло, тофу і соєве молоко - теж містять багато білка. У фруктах та алкоголі не міститься достатньо білків, тому якщо ви будете споживати в основному тільки ці продукти, ваш організм може почати страждати від білкової недостатності.
Немає необхідності обов'язково планувати поєднання продуктів, щоб отримати достатню кількість білків або амінокислот (складників білка). Суміш різних рослинних білків, що вживаються протягом дня, забезпечить організм достатньою кількістю всіх необхідних амінокислот.
Інші важливі поживні речовини, необхідні підліткам, які дотримуються вегетаріанської дієти
Кальцій використовується для росту кісток, особливо в період підліткового віку. Щільність кісток закладається в підлітковому віці і в ранній юності, тому важливо включати в щоденний раціон три і більше продуктів - джерел кальцію. Це коров'яче молоко і молочні продукти, а також тофу, оброблений сульфатом кальцію, зелене листя овочів, а також збагачені кальцієм соєве молоко і апельсиновий сік. Потреби підлітків в залізі досить високі. Дотримуючись різноманітної дієти, вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість заліза, не споживаючи при цьому жирів і холестерину, що містяться в червоному м'ясі, такому як яловичина і свинина. Щоб збільшити кількість засвоюваного заліза, вживайте їжу, що містить вітамін С в якості додаткової страви. Цитрусові і соки з них (наприклад, апельсиновий сік), помідори і брокколі - прекрасні джерела вітаміну С. Серед продуктів, багатих на залізо також: брокколі, родзинки, кавун, шпинат, турецький горох (нут) і квасоля Пінто. Вітамін B12 спеціально потрібно додавати до свого раціону лише веганам - радикальним вегатаріанцям (вони не вживають молочних продуктів, яєць, м'яса риби та птиці). Деякі зернові продукти, такі як «Грейп Натс» (сухий сніданок із суміші пшениці та ячменю) та вітамінізоване соєве молоко, містять В12. Також вітамін В12 міститься в поживних дріжджових пластівцях «Ред Стар».
Швидке харчування для активних підлітків
При необхідності проводити багато часу не вдома, часто може здаватися, що вам просто ніколи поїсти. Ось деякі продукти, що не потребують приготування. Деякі з них можна знайти в ресторанах швидкого харчування: яблука, апельсини, банани, виноград, персики, сливи, сушені фрукти, бублики з арахісовим маслом, морква або гілочки селери, попкорн, здобні кренделі, піца з соєвим сиром, буріто з квасолею, салати , соєвий йогурт, соєве молоко, рисові коржі, бутерброди, заморожений сік.
|
|
