|
У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Многие из их можно подкорректировать разумным питанием, а другие сами возникли из-за того, что едим кое-как. Вот например, обычная картина, установленная исследованиями Центра профилактической медицины МЗ РФ. Ученые обследовали здоровье населения одного из округов столицы и выяснили, что в питании жителей в основном преобладают жиры животного происхождения, углеводы и холестеринсодержащие продукты. А калорийность рациона женщин хоть и ниже, чем мужчин, но с возрастом она не уменьшается - как ей положено, а увеличивается. Часто вкусная еда является одной из немногих радостей в жизни, даже средством борьбы с плохим настроением, стрессом. Вот и увеличивается "жировая прослойка". И если мужчине "животик" может быть и придает солидности, то для женщины это дополнение совсем никчему.
Причем с повышением уровня жизни разбалансированность питания также возрастает. Не любят у нас диетическую пищу. А самое главное, что уже давно определена связь между избыточной массой тела и многими болезнями: инсультами, болезнями сосудов, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью, гепатитом, болезнями поджелудочной железы, кариесом, раком. Возникают проблемы и в сексуальной жизни. В крови у тучных мужчин повышается содержание женского полового гормона эстрогена, что является причиной снижения потенции. Всё это очень плохо. В то же время, в большинстве случаев, свой вес можно отрегулировать самому. Для начала просто посчитайте, какой вес для вас является оптимальным.
Наибольшее распространение получил расчет индекса массы тела по Кетле. Он определяется из отношения величины веса тела в кг. к величине роста в м., возведенной в квадрат. Индекс Кетле, характеризующий нормальное питание для мужчин равен 20 - 25, для женщин - 19 - 24. Индекс массы тела, превышающий 25 определяется как избыточная масса тела., а выше 30 - ожирение. Величины индекса массы тела хорошо отражают запасы жира в организме, и могут своевременно сигнализировать о его излишке, о риске развития ожирения и связанных с ним заболеваний. Так что раз в неделю проверяйте свой вес, стоя на весах. Если же вы поправились - без промедления вступайте в единоборство с полнотой. Сначала попробуйте правильно организовать свой режим дня и питания. Исследования английских ученых подтвердили, что обильный завтрак помогает решать различные сложные проблемы. В то же время люди, которые ограничивались легким ланчем, справлялись с предлагаемыми задачами гораздо успешнее, чем те, кто предварительно сытно пообедал. Информация, полученная до обеда, запоминается лучше, чем после еды. Послеобеденный интелектуальный спад рекомендуется снимать 15-ти минутами спокойного отдыха. Хотя обычно это компенсируется сигарой или чашечкой кофе.
Питание дробное 5-6 раз в день. Ужин - не менее чем за 2 часа до сна. Возможен и более поздний ужин, только не перегружайте себя на ночь лишними калориями - они не преминут превратиться в лишние граммы.
Будьте умеренны в еде. Для лиц, склонных к полноте и повышению артериального давления, ученые из Германии рекомендуют следующие нормы суточного потребления энергии.Уменьшите свою обычную порцию. Возьмите себе маленькую красивую тарелочку и ешьте из нее небольшими порциями (половина обычной).
Учитывайте калорийность пищи, которую едите.
Все пищевые продукты в зависимости от их калорийности можно разделить на 5 групп. Калорийность указана в расчёте на 100 г съедобной части продуктов.
1 группа. Очень большая калорийность (450-900 ккал): масло (сливочное, растительное), орехи, шоколад, халва, пирожные слоёные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопчёная.
2 группа. Большая калорийность (200-400 ккал): сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы варёные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, сёмга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мёд, варенье, мармелад, конфеты помадные.
3 группа. Умеренная калорийность (100-199 ккал): творог полужирный, мороженое молочное, нежирные сорта баранины, говядины, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина.
4 группа. Малая калорийность (30-99 ккал): молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, свёкла, морковь, зелёный горошек.
5 группа. Очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие. Вода содержит 0 ккал в 1 грамме, белки - 4 ккал в 1 г., углеводы - тоже 4 ккал в 1 г., жиры - 9 ккал в 1 г., алкаголь - 7 ккал в 1 г. К сожалению и повышенный вес и тем более ожирение лечатся долго и мучительно. При этом нарушается даже привычный образ жизни. Сейчас существует много различных диет, подходов к лечению этого недуга. Ведь, если уж по большому счету, не так страшен визуальный дискомфорт, как риск развития на этом фоне серьезных заболеваний. Все диеты соглашаются с одним - превалирующей ролью овощей и фруктов! При выборе ассортимента растительной пищи нужно учитывать, что в ней содержится достаточное количество углеводов, которые различаются по своему гликемическому индексу. (Гликемический индекс углеводов характеризует их способность повышать сахар крови по сравнению с глюкозой -гликемический индекс глюкозы принят за 100).
Французский диетолог М.Монтиньяк делит все углеводы на "хорошие" (с гликемическим индексом менее 50 ) и "плохие" (с гликемическим индексом более 50). Углеводы в рационе тучных людей должны быть представлены, в основном, продуктами с низким гликемическим индексом (капуста, бобовые, помидоры, огурцы, свежие фрукты, зеленые овощи). Из других продуктов - это овсяная, гречневая каши, макароны, хлеб с отрубями, молочные продукты, соя, грибы. Углеводы с высоким гликемическим индексом представлены в картофеле, моркови, свекле, бананах, а также - в белом и черном хлебе, сахаре, кукурузе, белом рисе, тесте. Калорийность картофеля, например, составляет 83 ккал в 100 граммах, что в 2-3 раза больше, чем калорийность других овощей. Но исключать из рациона совсем его нельзя - это ценный и питательный продукт. Морковь и бананы тоже есть стоит, но умеренно. Остальные овощи, являясь низкокалорийными, придают чувство насыщения. Кроме того, они богатый источник витаминов и минеральных солей, а содержащаяся в них клетчатка способствует лучшему опорожнению кишечника. Новыми исследованиями показана защитная роль овощей и фруктов для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Дневная норма овощей - не менее 400 граммов, съедаемых за 5-6 раз. Для тучных людей, страдающих гипертонией и ишемической болезнью сердца особо ценными являются продукты - источники калия (фасоль, соя, морская капуста, персики, черная смородина, капуста брюссельская, и кольраби, грибы, сухофрукты) и магния (гречка, морковь, орехи, отруби, соя, фасоль, шиповник). Диетологи утверждают: каждый день ешьте яблоки. В них много легкоусвояемой клетчатки, снижающей уровень холестерина в крови, мало калорий и вдоволь витаминов. Другие варианты повышения содержания клетчатки в рационе - увеличение потребления зерновых продуктов (в частности, за завтраком) и бобовых. Среди одноименных продуктов можно увеличить потребление тех, в которых более высокое содержание клетчатки (например, черного хлеба взамен белого). Калории гораздо проще усваиваются из напитков, так что будьте осторожны с коктейлями и спиртным. Идеальные напитки, позволяющие сохранить стройность фигуры - это ключевая вода и травяные чаи.
Ограничивайте потребление пищевых продуктов, содержащих сахар - не более 10% дневного энергопотребления.
Ежедневно в рационе должны быть молочно-кислые продукты с малым содержанием жира (кефир, простокваша, нежирный сыр, йогурт). О жирах. Общее количество жиров примерно соответствует норме, изменяется лишь соотношение жиров растительного и животного происхождения, по данным российских диетологов, оно составляет 1:1. Европейские медики рекомендуют более низкое содержание животных жиров в дневном рационе - до 35-40%. Количество белков в рационе составляет примерно 1,5-2 г. на 1 кг идеальной массы тела, причем 60-70% приходится на белки животного происхождения. Выбирайте пищевые продукты в свежем, замороженном или высушенном виде, желательно выращенные в вашей местности, приготовленные на пару, запеченые, вареные. Знаменитый китайский врач Сунь Сымяо, живший в 7 веке советовал изменять рацион питания в зависимости от времени года: "Весной нужно есть поменьше кислого и побольше сладкого, чтобы стимулировать работу селезенки. Летом нужно есть поменьше горького и побольше вяжущего, чтобы благотворно воздействовать на легкие. Осенью нужно есть поменьше вяжущего и побольше кислого, ибо это полезно для желчного пузыря. Зимой нужно есть поменьше соленого и побольше горького - это полезно для сердца. А в последнюю декаду каждого года и сезона нужно есть поменьше сладкого и побольше соленого, чтобы укрепить почки." Баланс потребления энергии и физической активности - основная составляющая здорового образа жизни, обсуждается сейчас во всех развитых странах мира. Американский эксперт в области фитнесса Кэрри Л.Рэмп советует давать аэробную нагрузку 30 минут в день 3 раза в неделю. Самыми универсальными и доступными видами физической активности являются:
· Ходьба на месте.
· Прыжки со скакалкой. Начните с прыжков на месте по 5 минут 2 раза в день без скакалки. Через неделю берите в руки скакалку и постепенно доводите количество прыжков до 70 в минуту, к концу занятий, сбавляя темп.
· Подъем по лестнице - отличная тренировка, в том числе и для сердечно-сосудистой системы.
· Езда на велосипеде - прекрасно для тела, ума и окружающей среды. В плохую погоду "пересаживайтесь" на велотренажер. Конечно же никто не отменял плавание, танцы, прогулки на свежем воздухе. Отвлекайте себя от желания поесть. Кстати, очень помогает отвлечься работа по дому, например, уборка. Открывайте форточку, окно, включайте любимую музыку, берите в руки тряпку - теперь можно вытирать пыль, мыть пол и так далее. Заодно избавитесь от части калорий. И, как всегда - психологическая компонента. Снижение веса дается нам ой как нелегко, и часто диеты не дают стойкого эффекта. Через 2-3 месяца вес опять набирается. Чтобы этого не случилось, у человека должна быть стойкая мотивация к снижению веса. Не всегда бывает достаточно большого желания, часто может понадобиться и сила воли, и помощь врача-психотерапевта.
|
|
