|
Летний сезон уже открыт, и некоторых это расстраивает: хоть мода на заниженную талию прошла, на пляже выпирающий животик не спрячешь. И бороться с ним никогда не поздно, нужно лишь соблюдать основные принципы тренировки.
Итак, основные правила тренировки брюшного пресса:
Тренируйтесь не менее трех раз в неделю, с перерывом не менее одного дня. Иными словами, каждодневные терзания — не лучший вариант.
Выполняя упражнения, двигайтесь размеренно и плавно, без рывков. В пиковой точке сокращения мышц всегда нужно задержаться, затем медленно ослаблять напряжение, но не отдыхать в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться.
Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение. Оптимальная амплитуда движений для большинства упражнений 30-45°.
Старайтесь увеличивать интенсивность, а не число повторений.
При проработке косых мышц живота в упражнениях на полу скручивайте не локти, а плечи и грудную клетку.
Не забывайте об упражнениях на растяжку пресса и поясницы до и после тренировок.
Существует мнение, что разные упражнения для пресса нацелены на проработку различных мышц и их частей. На самом деле любой из вариантов «включает» прямую мышцу живота целиком, «прокачать» какую-то отдельную ее часть невозможно. Другое дело, что некоторые упражнения (например, обычные скручивания) чуть больше нагружают верхнюю часть прямой мышцы, а вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ брюшного пресса. Поэтому, хотя разница в нагрузке не так и велика, все же есть смысл составлять комплекс из разнообразных упражнений.
Новичкам достаточно 15-20 повторений каждого упражнения. Между сетами — отдых 10 секунд. Повторяйте цикл дважды.
Укрепив мышцы, можно перейти к 20-25 повторениям, отдых между сетами сократить до 3-5 секунд, цикл повторять так же два раза.
|
