Кардиотренажеры в борьбе за идеальную фигуру

Степпер (от англ. "step" — шаг) — очень эффективный кардиотренажёр, несмотря на то, что он является самым простым видом кардиотренажёров. Регулярные тренировки на степпере снижают вес, улучшают работу сердечно—сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Его преимущества в том, что человеку не требуется давить на педали, а необходимо быстро перебирать ногами, чтобы удержаться в верхней точке. Степперы позволяют имитировать интенсивные восхождения, как по лестнице, так и в условиях высокогорья — что кому подскажет фантазия.
Чем выше установлен уровень, тем быстрее нужно перебирать ногами. Степпер не создаёт давление на суставы.
Мини—степпер (стоимостью от 50 до 100$) представляет собой две небольшие педали, нажимая на которые по очереди можно имитировать подъём по лестнице. Устройство компактное, оно идеально для маленьких квартир. В более дорогих моделях степперов (от 300 до 700$) нагрузка регулируется с помощью гидравлических цилиндров, в них есть поручни для рук и компьютер. На дисплее компьютера выводится информация о времени тренировки, частоте шагов, расходе калорий, пульсе. Предусмотрена также фитнес—оценка. Её проходят сразу по окончании тренировки: датчики замеряют изменения Вашего пульса за 60 секунд. В модели с более широкими возможностями обычно встроены программы, среди которых есть и специальные, которые служат для наиболее эффективного сжигания веса. Дисплей позволяет вывести информацию о профиле и продолжительности тренировки, частоте шагов, сожжённых калориях, уровне нагрузки, развиваемой мощности, количестве потребляемого кислорода (METS), частоте пульса, пройденной дистанции. Используя встроенный фитнес—тест, Вы сможете оценивать свой прогресс от тренировки к тренировке. Занятия на степпере прорабатывают мышцы голени, бедра и ягодиц. На степперах фирмы "Kettler" уровень фитнес—готовности варьируется от 1 (отлично) до 6 (очень плохо). Чем быстрее Ваш организм (в частности, пульс) приходит в норму после занятий, тем лучше и, следовательно, тем ближе Ваш результат к заветной цели.

После занятия на степпере желательно хорошо растянуть кроме мышц ног, спину. С этой целью можно легко использовать шведскую стенку. Если же её рядом нет, для растяжки можно использовать следующее упражнение: лёжа на спине, согнуть одну ногу в колене, отвести колено в одну сторону, как бы скручивая себя. В этот момент голову повернуть в противоположную сторону. Зафиксировать такое положение. После возвращения в исходное состояние, аналогичное упражнение выполнить в другую сторону (согнув колено другой ноги). При занятиях на степпере, который имитирует подъем по лестнице, вес тела приходится на ноги. Работают в основном мышцы голени, бедер и ягодиц. Выполняемые движения хорошо всем знакомы и функциональны, поэтому степпер легко осваивают люди любого возраста и уровня подготовки.

При занятиях на классическом степпере, где Вам приходится сильнее продавливать педали при увеличении нагрузки, воздействие на суставы довольно велико, поэтому наибольшую популярность приобрели степ—клаймберы, в которых нагрузка на суставы сведена к минимуму и сравнима с эллиптическими тренажерами.

При "подъёме" по лестнице Вы в целом расходуете больше энергии, чем когда шагаете или крутите педали, поэтому за одно и тоже время "сгорает" больше калорий. Правда, только при условии, что Вы сохраняете правильную осанку. Самая распространенная ошибка при занятиях на степпере — опора на руки. Это снижает эффективность тренировки на 25 процентов, так как Вы уменьшаете нагрузку на мышцы ног. Кроме того, это создает опасное напряжение в кистевых и локтевых суставах. Поэтому качественные степперы оборудованы продуманной системой поручней, незаметно заставляющей Вас поддерживать правильную осанку.

Достоинства: степперы являются самыми компактными и самыми дешевыми из кардиотренажёров; они высокоэффективны.
Недостатки: при занятиях на степпере задействованы лишь бёдра и ягодицы; также выполняемые упражнения имеют некоторую неестественность для организма, поэтому они более утомительны, чем на беговых дорожках или эллиптических тренажерах.

Велотренажёр
Долгое время этот вид кардиотренажёров был самым популярным. Самые простые и дешевые велотренажеры — с ременной нагрузкой. Называются они так потому, что уровень нагрузки регулируется с помощью обычного ремня: натянули сильнее, следовательно, Вам нужно будет приложить больше сил, чтобы вращать педали. Цена таких тренажёров не более 200$, но и срок службы их относительно невелик. На велотренажерах с магнитной нагрузкой за уровень сопротивления отвечают электромагниты. Цена таких моделей зависит от электронной начинки и начинается от 200$. В современных тренажёрах уже предусмотрены специальные программы тренировки, рассчитанные на разный уровень подготовки человека. Таких программ может быть более десятка, Вы также можете по своему желанию запрограммировать свой собственный режим тренировки. Некоторые велотренажёры (их цена от 1000$) могут выполнять функции персонального тренера: они самостоятельно регулируют уровень нагрузки в зависимости от частоты пульса.

Различают два вида стационарных велотренажёров: с вертикальной стойкой для сидения и наклонной (часто эти тренажеры так и называют — прямые и наклонные). Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды, с той лишь разницей, что они никуда не едут. Наклонные велотренажёры, впервые появившиеся в конце 80—х, напоминают водный велосипед с педалями, вынесенными вперёд, и ручным приводом. Трудно сказать, какой вид лучше, — кому что нравится.

Упражнения на велотренажёре эффективны для сердечно—сосудистой системы, они тренируют выносливость. Этот вид тренажёров подходит людям всех возрастных групп, поскольку дает возможность начинать со щадящих нагрузок и постепенно их увеличивать. Однако тем, у кого проблемы с поясницей или заболевание позвоночника, рекомендуются горизонтальные велотренажёры — на них можно сидеть, откинувшись на спинку кресла. При занятиях нагружаются в основном передние мышцы бёдер.

Стационарный велосипед активизирует мышцы ног во время усилий, имитирующих езду на велосипеде. Он используется также при реабилитации людей, страдающих заболеваниями конечностей, но в первую очередь этот тренажёр используют люди здоровые. "Езда" на нём прекрасно влияет на общую физическую кондицию, укрепляет ноги, руки и брюшные мышцы. Молодежной версией является облегченная конструкция, рассчитанная на максимальный вес до 90 кг. Но такие велосипеды, к сожалению, менее устойчивы. В профессиональной версии исполнения руль управления велосипеда подвижный, благодаря чему на этом же тренажёре можно заниматься и греблей. Электронный монитор покажет, кроме прочего, скорость, число сгоревших калорий и Ваш пульс.

Стационарный велотренажёр — великолепный "инструмент" для развития бёдер и мышц ног в целом. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажёр. Несмотря на то, что эти тренажёры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях.

Велосипедисты часто жалуются, что стационарные велотренажёры плохо имитируют езду на обычном велосипеде. И они правы, поскольку размещение педалей на стационарном велотренажёре имеет свои особенности: расстояние между ними несколько шире. Кроме того, на велотренажёрах проще сидеть прямо, а не наклоняться вперед, как на обычном велосипеде.

Всё большую популярность приобретают велотренажёры, на которых Вы вращаете педали в положении полулежа. У таких велотренажёров есть ряд преимуществ: они обеспечивают большую опору для спины, благодаря чему их могут использовать люди с ограниченной подвижностью; сидения на них гораздо удобнее, чем на обычных велотренажёрах; нагрузка на суставы невелика.

Основные секреты:
— Настройте высоту сиденья. Прежде чем начать работу на велотренажёре, настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в то время, когда педаль находится в нижней точке, Ваша нога была почти, но не полностью выпрямленной. Вы не должны тянуться ногами к педалям. Наклонные велотренажеры отличаются тем, что в них положение сиденья следует настраивать вперёд и назад, а не вверх и вниз, как на прямых велотренажёрах.
— Проследите, чтобы страховочные рукоятки были подогнаны по высоте. Иначе Вам не удастся принять на тренажёре комфортное положение. Настройка рукояток особенно важна, если Ваш рост существенно выше или ниже среднего.
— Разберитесь с электронным табло. Чтобы правильно подобрать режим работы, Вам следует выяснить, какие значения отображаются на мониторе тренажёра. Например, разберитесь, сколько уровней сложности предусмотрено для этой модели. Одни тренажёры имеют 12 уровней, другие — до 40. Поэтому, если Вы не глядя включите тренажёр на 6—й уровень, результат может сильно Вас удивить. Кроме того, следует обращать внимание на скорость работы, т.е. как много оборотов в минуту Вы делаете. Работая на тренажёре, полезно менять скорость. Например, поработав 5 минут со скоростью 80 об/мин, в течение следующих 30 секунд вращайте педали со скоростью 100 об/мин при том же уровне нагрузки.
— Не вращайте педали одними пальцами ног. Иначе у Вас может возникнуть боль в ступнях и судороги в икрах ног. Нагрузка должна распределяться равномерно по всей ступне. Настройте ремни креплений таким образом, чтобы нога плотно входила в крепление педали, но не пережималась ремнями.
— Не сутультесь. В отличие от многих других тренажеров велотренажёры рассчитаны на то, чтобы тренировать только мышцы ног, тогда как верхняя часть тела должна оставаться расслабленной. Если Вы сильно подадитесь вперёд, то от напряжения могут разболеться спина и шея.
— Убедитесь в прочности тренажера. Не переусердствуйте, энергично крутя педали. Машина может не выдержать, и в результате Вам обеспечена травма, а также затраты на ремонт тренажёра.

Достоинства: компактность; минимальное потребление электроэнергии; простота в использовании; сравнительно невысокая стоимость (среди оборудования одинакового класса); сравнительно низкий уровень производимого шума; возможность точного варьирования нагрузками.
Недостатки: более низкая кардиоэффективность, а также утомительность занятий.

Гребные тренажёры
Беговые дорожки, степперы, вело— и эллиптические тренажёры обычно стоят в фитнес—клубах рядами. А вот гребных тренажёров в лучшем случае есть один—два. И дело здесь совсем не в том, что они малоэффективны. Гребля относится к "традиционным" видам спорта и в таких странах как Англия, Голландия и некоторых других так же популярна, как и занятия на беговых дорожках и велотренажёрах.

Вёсла — тренажёры являются наиболее универсальными. Занятия греблей усиливают в организме процессы обмена веществ, способствуют выводу шлаков. Гребные тренажёры — наиболее силовые из всех фитнес—видов. Они особенно полезны для людей молодого и среднего возраста, которым необходима тренировка выносливости и силы. Но людям с сердечно—сосудистыми заболеваниями, нарушениями мозгового кровообращения и при обострениях радикулита гребной тренажёр противопоказан. При занятиях на гребном тренажёре задействованы едва ли не все мышцы тела: ног, рук, ягодиц, пресса, спины и груди. Они помогают регулировать работу сердца и лёгких. Тренировку на веслах можно отрабатывать как движением вперед, воздействуя таким способом на брюшные мышцы, так и движением назад — на более дорогих моделях, — воздействуя на спинные мышцы и ягодичные. Упор на тренажёре для занятий греблей устанавливается автоматически. Таким образом, сиденье, в котором Вы находитесь во время тренировок, изменяет положение, имитируя движения спортсмена в лодке. Электронный монитор (имеется не на всех моделях) высвечивает следующие данные: количество ударов веслами, темп Вашей работы, время тренировки, количество затраченных калорий. Самый простой подобный тренажёр обойдётся в 300—500$ и отлично подойдёт для регулярных тренировок. Более дорогие гребные тренажёры могут быть универсальны: на некоторых из них предусмотрена функция использования их в качестве многофункциональных силовых комплексов. В этом случае перекладина, за которую держится спортсмен при гребле, становится грифом штанги.

Гребные тренажёры требует определённых навыков, и людям часто кажется, что овладеть ими сложно. Кроме того, считается, что гребные тренажёры вредны для поясницы. Но это не так, если выполнять движения технически грамотно за счёт усилия ног и ягодиц. Гребные тренажёры заставляют работать большие мышцы верхней и нижней частей тела, поэтому занимающимся легко поднять пульс и поддерживать его в пределах целевого диапазона. Хотя люди редко занимаются на гребных тренажёрах, это отличный вариант для тренировок умеренной или высокой интенсивности. Кроме того, существуют тренажёры, позволяющие полностью имитировать динамику воды при гребле, и они являются прекрасным вариантом подготовки спортсменов с любое время года.

Достоинства: эти тренажёры универсальны, высоко кардиоэффективны и характеризуются низким уровнем энергопотребления. Многие гребные тренажёры складываются, или их можно поставить вертикально, поэтому места они занимают относительно немного.
Недостатки: занятия на гребных тренажёрах подразумевают достаточно серьёзный уровень физической готовности, а потому они не очень подходят для начинающих.

Эллиптические тренажёры
Эллиптические тренажёры являются стремительно набирающим популярность видом кардиотренажёров. Тому есть несколько причин. Во—первых, хотя во время тренировки вес тела приходится на ноги, но из—за особенностей конструкции нагрузка на суставы невелика, поэтому эллиптический тренажер прекрасно подходит тучным людям и тем, кто предпочитает беречь суставы. Во—вторых, эти машины позволяют разнообразить тренировки, меняя уклон, степень сопротивления и направление вращения педалей. У некоторых моделей есть рычаги для рук и возможность варьировать траекторию движения педалей, что позволяет сразу прорабатывать большинство основных групп мышц. По степени эффективности эллиптические тренажёры можно сравнить с беговыми дорожками. При этом занятия на эллиптических тренажёрах абсолютно безвредны для суставов. По сути, эллиптические тренажёры являются смесью беговой дорожки, велотренажёра и степпера. Цена такого тренажера зависит от массы маховика (чем больше, тем лучше), максимального веса пользователя и количества встроенных программ. Самые простые эллиптические тренажёры стоят 300—500$. Средний же класс таких тренажёров (от 800 до 1200$) включает весь набор необходимых функций. Тренажёры стоимостью от 1500$ уже подразумевают интерактивность занятий: машина будет следить за правильностью выполнения Вами упражнений.

В результате можно выбрать индивидуальный режим тренировки, в том числе её интенсивность и то, какие группы мышц работают. При этом воздействие на суставы сведено к минимуму.
Насколько эффективны тренировки на эллиптических тренажёрах по сравнению с занятиями на другом оборудовании? Научные данные показывают, что аэробную выносливость они развивают не хуже, чем бег на дорожке или ходьба на степпере. Недавно учёные провели исследование, в котором приняли участие люди, страдающие сердечно—сосудистыми заболеваниями. Оказалось, что при одинаковом уровне ощущаемой нагрузки при занятиях на тренажёрах "Precor EFX" сердечно—сосудистая и дыхательная системы реагировали сильнее, чем при ходьбе на беговой дорожке. Но положительный эффект этим не ограничивается. Эллиптические тренажёры "EFX" можно использовать не только в случаях, когда нужно свести к минимуму нагрузку на суставы. Они также позволяют совершенствовать технику бега. Оказалось, что занятия на эллиптических тренажёрах — эффективный метод повышения кардиовыносливости даже у наиболее подготовленных бегунов.

Человек крутит педали с эллиптической амплитудой, что позволяет напрягать мышцы ног, ягодиц и бёдер. А также, снабженный рычагами для рук, эллиптический тренажёр обеспечивает нагрузку на мышцы спины, груди и рук. Помимо аэробной нагрузки, тренажёр создает достаточную силовую нагрузку и развивает гибкость. На компьютере эллиптического тренажёра можно задать дистанцию, время и выбрать режим тренировки. Что интересно, существуют даже специальные режимы для борьбы с целлюлитом.

Достоинства: эллиптический тренажёр представляет собой золотую середину между велотренажёром и беговой дорожкой. С одной стороны, он тренирует максимально возможное количество мышц: голени, бёдер, ягодиц, рук и спины, с другой — совершенно безвреден для суставов. Высока кардиоэффективность тренировок. Уровень энергопотребления и шума достаточно низкий.

Недостатки: крупногабаритный вид кардиотренажёров и достаточно высокая цена, которая объясняется сложной конструкцией для получения наиболее приближенной к естественной траектории движения (при сравнении оборудования одного класса).

Беговые дорожки
Наряду с велотренажёрами беговые дорожки сейчас являются самым популярным видом кардиотренажёров. Эта популярность обусловлена тем, что кроме тренировок сердца и лёгких, как и на других кардиотренажёрах, беговые дорожки являются самым эффективным средством сжигания лишних калорий. Беговая дорожка обеспечивает нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы спины и грудного пояса. Существуют два вида беговых дорожек: механические и электрические.

Первые просты, и их цена сравнительно невысока (около 200—300$), но, увы, они относятся к вымирающему виду. Дело в том, что беговое полотно на таких тренажёрах приводит в действие сам бегущий, а потому эффективность такой тренировки невысока. Другое дело — электрические беговые дорожки. Их подключают к сети, и беговое полотно приводит в действие электричество. Помимо скорости вращения полотна нагрузка может варьироваться за счёт изменения угла его наклона по отношению к полу, ведь бежать в гору намного сложнее. Цена электрической беговой дорожки стартует в районе 700$ и может достигать 7000—8000$. Всё зависит от уровня электронной начинки, мощности, двигателя, размера бегового полотна, наличия амортизаторов (чтобы не повредить суставы ног) и т.д.

Беговые дорожки позволяют легко изменять интенсивность тренировки, регулируя скорость или уклон. Даже если Вы предпочитаете заниматься просто ходьбой, Вы все равно можете сделать тренировку более эффективной, увеличив угол наклона полотна.
Хорошо, если у дорожки есть амортизирующая платформа — это уменьшает нагрузку на суставы ног. В качественных беговых дорожках всегда присутствует специальная система амортизации, предназначенная для минимизации ударных нагрузок на суставы, и в этом занятия на этих тренажерах выгодно отличаются даже от бега по стадионам со специальным покрытием.

Чем ближе к полу расположено беговое полотно, тем безопаснее дорожка в эксплуатации. Заниматься бегом комфортнее на широкой и длинной дорожке.
Ходьба или бег на дорожке задействуют большинство основных групп мышц, поэтому занятия на них всегда относили к разряду общеразвивающих.
Тренировка на стационарной беговой дорожке сжигает примерно столько же калорий, сколько обычная спортивная ходьба, бег в парке или на стадионе. Что же касается подъёма по наклонной плоскости, то по беговой дорожке подниматься несколько легче, чем по склону холма под таким же углом. Зато при имитации спуска с холма расход калорий на дорожке соответствует тому, что происходит в реальной жизни. Стационарные беговые дорожки особенно популярны в перенаселённых мегаполисах, где трудно найти место для бега, да к тому же нужно брать противогаз, чтобы не задохнуться от выхлопных газов. Беговые дорожки идеально подходят начинающим, поскольку не требуют никакой предварительной подготовки. Кроме того, на беговых дорожках можно задать простой режим, который подойдёт как пожилым людям, так и тем, кто восстанавливает свои силы после травмы или болезни.
Но для того, чтобы долго заниматься на беговой дорожке, нужно иметь либо сильную волю, либо быть флегматиком. Многие уверены, что если они задержатся на дорожке более получаса, даже с перерывами, то нервный срыв им обеспечен. Если Ваша душа требует динамики и разнообразия, используйте беговую дорожку как запасной вариант.

В процессе бега или ходьбы организм расходует большое количество энергии, поэтому Вы всегда можете очень быстро повысить частоту сердечных сокращений и удерживать её в необходимом целевом диапазоне, не слишком при этом утомляясь — и в этом одно из наиболее важных преимуществ беговых дорожек.

Основные секреты:
— Начинайте с небольшой скорости. Многие стационарные беговые дорожки устроены так, чтобы скорость в них нарастала постепенно, однако случается всякое. Когда Вы включаете машину, ноги должны стоять по обе стороны от движущейся ленты. Становитесь на неё только в том случае, если лента движется с малой скоростью — 2—5 км/ч.
— Ни в коем случае не рассчитывайте на страховочные рукоятки. Когда Вы только начинаете занятия на дорожке, имеет смысл некоторое время, пока не привыкнете, держаться за страховочные рукоятки. Но гораздо легче и естественнее двигаться, когда Вы ни за что не держитесь и машете руками так же, как при обычной ходьбе. Если Вы держитесь за рукоятку впереди себя, то постепенно принимаете позу водного лыжника, т.е. Ваше тело слегка наклоняется назад. Это довольно распространенное явление среди тех, кто тренируется на беговых дорожках. В результате перегружаются локтевые кости и суставы, да и для самой машины это не лучший режим работы. Кроме того, Вы обманываете себя, т.к. показания сожженных калорий на мониторе не соответствует реальному положению дел.
— Всегда смотрите прямо вперед. Если Вы будете смотреть в сторону, то возрастет вероятность сбиться с шага. Если во время упражнения кто—то позовет Вас, не делайте резких поворотов головы. Все вышесказанное может показаться очевидным, но, как ни странно, нарушение именно этих тривиальных правил чаще всего и является причиной падения с дорожки.
— Всегда будьте готовы к тому, что Вы можете потерять равновесие. Когда Вы в первый раз работаете на беговой дорожке, у Вас может закружиться голова. Причина в неразрешимом для Вашего организма противоречии: Вы идёте, а все вокруг стоит на месте. Не беспокойтесь. У большинства людей со второй или третьей попытки вестибулярный аппарат приходит в норму.
— Никогда не бегайте босиком. Для работы на стационарной беговой дорожке всегда надевайте хорошие беговые кроссовки.

Достоинства: беговая дорожка, пожалуй, является самым эффективным средством тренировки сердечно-сосудистой системы и отличным средством для сжигания жира; занятия протекают естественно; на беговых дорожках представлен широкий спектр нагрузок, позволяющий заниматься как людям с начальной подготовкой или проходящим реабилитацию, так и профессиональным спортсменам.
Недостатки: это самый громоздкий вид кардиотренажёров. Некоторые беговые дорожки предусматривают возможность их складывания, но даже в таком виде занимают слишком много места. При занятиях на беговой дорожке очень серьезная нагрузка оказывается на суставы ног и отчасти на позвоночник. К недостаткам можно также отнести их энергозависимость и высокую цену.

Клаймбер (противонаправленная лестница)
В настоящее время это ещё менее распространённые тренажёры, но если оценивать их с точки зрения кардиозанятий, то она наиболее эффективны. Клаймберы имитируют карабканье по пожарной лестнице, при этом задействуются практически все мышцы тела. По результатам исследований было установлено, что по количеству сжигаемых калорий в единицу времени клаймберы уступают лишь плаванию. Их часто используют, когда нужно исследовать влияние экстремальных нагрузок на организм (например, в Центрах подготовки космонавтов НАСА). Кроме того, занятия на таком тренажёре является прекрасной тренировкой для людей, увлекающихся альпинизмом — так что можно вполне "взойти на Эверест" у себя дома.

Достоинства: очень высокая кардиоэффективность, низкий уровень шума и энергопотребления.
Недостатки: занятия на этих тренажёрах из—за своей комплексности бывают затруднительными для очень тучных или людей с ограниченной подвижностью.

Райдер
Райдер — популярный тренажёр, имитирующий "скачку". Райдер обеспечивает комплексную тренировку основных групп мышц, способствует увеличению гибкости суставов и активному сжиганию подкожного жира. В качестве основной нагрузки используется вес тела занимающегося. Интенсивность тренировки зависит также от частоты "скачков". Нагрузка равномерно распределяется на мышцы всего тела, что делает райдер универсальным тренажёром для дома.

Занятия спортом дома — замечательная альтернатива для людей, у которых много дел и мало времени. Проведённые исследования свидетельствуют, что владельцы домашних тренажёров чаще регулярно занимаются фитнесом, чем те, кто записался в фитнес—клуб или ходит на занятия по аэробике. Дома тренажёр всегда стоит перед глазами "немым укором", поэтому сложнее придумать предлог, чтобы пропустить тренировку.

По большому счёту, ошибиться с выбором тренажёра невозможно и любой вид умеренной физической активности не принесёт Вам ничего, кроме пользы. Однако занятия на качественных тренажёрах помогут Вам быстрее реализовать свои фитнес—цели, упражнения на таких тренажёрах менее утомительны, и они вряд ли со временем будут без дела пылиться в углу комнаты.
Каждый, кому случалось заниматься на тренажёрах, имеет свои любимые и нелюбимые машины. Одним нравится беговая дорожка, другие в восторге от силовых центров.
Вы должны самостоятельно разобраться: что Вам ближе.