|
Проблема лишних килограммов универсальна, хотя больше волнует прекрасную половину человечества. Диетологи невесело шутят: 50% женщин мечтают похудеть, а остальные 50% об этом уже и не мечтают... А зря! Им, возможно, поможет тренер Леонид Остапенко.
- Итак, вы твердо решили похудеть? Надевайте спортивный костюм! Заниматься надо минимум три раза в неделю, через день, желательно с 11.00 до 13.00 или с 17.00 до 19.00 - в эти часы организм лучше всего воспринимает физическую нагрузку. У вас работа? Не беда - выберите другое время. Благодаря регулярным тренировкам организм в конце концов приспособится к иному биологическому ритму и с благодарностью отзовется на нагрузки. Занимайтесь спустя 2 часа после еды, но не на пустой желудок. Перед тренировкой обязательно разомнитесь до легкой испарины и чувства свободы движений (сделайте наклоны, прыжки на месте, вращения туловищем, махи ногами и руками). А теперь - сам комплекс для желающих похудеть. Для уменьшения окружности бедер и придания им стройности
Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, положите руки на талию. Сделав вдох, плавно опустите колено «задней» ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуя ноги, выполните каждой 3 подхода по 15 повторений. По мере роста вашей физической подготовленности увеличьте число повторений до 25-30. Для улучшения формы грудных желез
Разведение рук в положении лежа. Вам понадобится узкая (шириной 30 см) скамейка. Нет скамейки? Ее заменят три кухонных табурета, поставленные рядышком и накрытые пледом, чтобы края не врезались в ваше тело. Взяв в руки две наполненные водой бутылки, лягте на спину. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите в стороны - вдох. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите руки и выдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Для стройности талии и подвижности позвоночника
Возьмите деревянную палку длиной 1,5 м. Положите ее на плечи, держась руками за края. Ноги поставьте чуть шире плеч. Наклонившись вперед, поворачивайте торс в стороны как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25-30 повторений. Дыхание произвольное, главное не задерживайте его. Для удаления жировой ткани с внутренней поверхности бедер и с ягодиц
Ноги поставьте шире плеч, ступни на полу, руки за головой либо на талии. Плавно приседая как можно глубже, вдохните, а возвращаясь в исходное положение, выдохните. Следите за тем, чтобы спина была прямой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад - такое положение обеспечивает совершенствование осанки и включение в работу нужных мышц. Выполняйте минимум 3 подхода по 20 повторений. Пауза между подходами - не более 1 минуты. Для поддержания груди в высоком положении
Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи - голова слегка свисает. Взяв обеими руками наполненную водой 1,5-литровую пластиковую бутылку, поднимите ее над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад за голову как можно ниже, сделайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, -выдох. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для округления и укрепления ягодиц
Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, положите одну ногу на другую. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните 20 повторений каждой ногой. Позже, освоившись с нагрузкой, переходите на 2 подхода по 30 повторений. Для подтягивания живота и устранения избыточной жировой ткани
Лягте на коврик, вытянутыми руками ухватитесь за устойчивый неподвижный предмет. Ноги в коленях слегка согните. Делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Возвращаясь в исходное положение, вдохните. При подъеме ног стремитесь слегка оторвать таз от пола. Если это покажется трудным, поначалу просто подтягивайте колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. На каждом занятии увеличивайте количество повторений хотя бы на одно. Для укрепления брюшного пресса
Сядьте на коврик, ступни закрепите под устойчивым предметом (например, под диваном). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок опустите на грудь, руки на животе. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох. Коснувшись лопатками пола, немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений на каждом последующем занятии. Как наращивать нагрузки
1-ю неделю выполняйте только по 1 подходу в каждом упражнении - определите ваши возможности. Если вы легко справляетесь с комплексом, в течение 2-й недели делайте уже по 2 подхода. Если трудно - сохраните прежний объем нагрузки еще на неделю. И лишь с 3-й недели выполняйте программу полностью. Ни в коем случае не заставляйте себя работать через силу! Занятия должны оставлять чувство приятного утомления, но не изнеможения и опустошенности. Диета
А сейчас - о несложных, но жестких диетических требованиях, без соблюдения которых любые упражнения сделают вас только массивнее:
• обязательно плотно завтракайте. Привычка принимать основной объем пищи в послеобеденное время - основная причина ожирения;
• ешьте не реже 3-4 раз в день и небольшими порциями;
• откажитесь полностью от сладостей, жиров животного происхождения (замените их растительными маслами), а также от изделий из белой муки;
• не ужинайте после 18 часов;
• избегайте жареной пищи, переходите на отварное (или запеченное в духовке в собственном соку) нежирное мясо или рыбу;
• замените все крупяные и макаронные гарниры отварными или сырыми овощами.
Выполнение всех этих требований позволит вам медленно, но верно избавляться от избыточных жировых отложений: около 1-2 кг в месяц. Практика показывает: более интенсивный сброс веса сопровождается потерей ценных мышечных тканей и отвисанием кожных покровов. Чем стабильнее и медленнее вы будете сбрасывать жир, тем увереннее сумеете сохранить свой успех в будущем. Автор: Валерия КОРОСТЫЛЕВА
|
|
