Осенняя гимнастика

О гимнастических упражнениях, особенно полезных осенью, рассказывает Игорь Эдуардович Бендицкий - врач-ортопед, мануальный терапевт, реабилитолог, автор международной лечебно-оздоровительной программы «Мироток», доктор медицины.

По многолетним наблюдениям врачей в период осеннего похолодания, когда температура воздуха падает ниже + 10" С и доходит до 0° С, наряду с простудными заболеваниями происходит обострение хронических заболеваний - бронхиальной астмы, болезней желудочно-кишечного тракта, при охлаждении «просыпаются» болезни суставов, начинают ныть прошлые травмы (переломы, травмированные мышцы и т. д.). Чтобы смягчить «холодный удар» внешней среды необходимо провести подготовку организма к похолоданию, поддержать его соответствующими гимнастическими упражнениями. Какие упражнения помогут это сделать? - Осенью следует продолжать выполнение легких динамические упражнения лета и статических силовых упражнений переходного периода, но к ним обязательно нужно добавить упражнения для суставов, причем осенью эти упражнения являются ведущими.
Так, если рекомендуется, чтобы в летнем гимнастическом комплексе динамические упражнения составляли три четверти выполняемых упражнений, а статические силовые - только четверть; в переходный период комплекс примерно наполовину состоит из динамических и наполовину из статических (преимущественно диагональных) упражнений, то осенью советую придерживаться такого расклада: 20% времени уделите динамическим упражнениям, 30% - статическим диагональным и 50% времени занятия посвятите новым упражнениям, в первую очередь связанным с работой, с тренировкой суставов. проводиться постепенно от мелких суставов до крупных вовлекает в работу весь организм. Это позволяет дать необходимый тонус мягким тканям и активизировать циркуляцию крови, лимфы для подготовки всех систем организма к первым холодам.

1. Разомните суставы стопы.
Сядьте на пол; старайтесь, чтобы стопы стояли на пятках, причем приблизительно под углом 45° к поверхности пола. Согните и разогните пальцы ног, затем положите на них пальцы рук и усильте это упражнение давлением рук: при сгибании пальцев ног дополнительно надавите на них руками, а при разгибании - еще и потяните каждый палец рукой. Упражнение выполняйте медленно: на счет 1-2-3 подержите пальцы стоп согнутыми, затем на тот же счет потяните разогнутые пальцы. Выполните упражнение по 5-7 раз каждой ногой (по очереди или одновременно - как вам удобнее).
2. Разработайте голеностопный сустав.
Сядьте на пол, ноги раздвиньте на ширину стопы или бедра. Стопы поставьте на пятки под углом приблизительно 45° к поверхности пола. Повращайте стопами вначале по часовой стрелке, а затем - против часовой стрелки. Выполните по 5 вращательных движений в каждую сторону. Вращательные движения можно усилить движением пальцев ног: в момент, когда стопа идет вовнутрь, пальцы согните, когда кнаружи - разогните их.
3. Сядьте на пол, ноги раздвиньте на ширину стопы или бедра и согните ноги в коленях. Стоящие на пятках стопы должны быть наклонены под углом 45° к полу и под углом 45° снаружи. Обе ноги максимально наклоняйте к полу, как бы нажимая на педали, и затем возвращайте в исходное положение. Упражнение выполняйте медленно: на счет 1-2-3 «нажимайте на педали», затем на счет 1-2-3 поднимите носки и потяните их на себя. Это упражнение освобождает связочно-мышечный аппарат голени, восстанавливает нормальные кровообращение, лимфоток и иннервацию голени.
Почувствуйте, как пойдет тепло от стопы и голеностопного сустава вверх.
Надо отметить, что нижняя треть голени, на разработку которой, главным образом, и направлено это упражнение, часто страдает и остается без должного внимания, хотя эта зона подвержена большой нагрузке и в ней постоянно происходит застой крови. Данное элементарное упражнение полезно и в том случае, если вы почувствовали переохлаждение ног - сделайте это упражнение, придя домой с улицы. У нас в Петербурге повышенная влажность способствует охлаждению области голеностопного сустава и нижней трети голени. Если у вас дома мерзнут ноги, тоже сделайте это упражнение. Важно, прежде чем надеть носки, попробовать согреть ноги с помощью элементарных упражнений - этого и предыдущего. Мы же, как правило, сразу спешим надеть теплые носки, а потом удивляемся, что привыкли кутаться при малейших перепадах температуры атмосферного воздуха.
4. Теперь займемся коленями.
Лягте на спину и сделайте упражнение «Велосипед» - в одну и в другую сторону. Не надо сильно напрягаться: достаточно выполнить упражнение по 5 раз в каждую сторону. Делайте упражнение медленно, максимально разгибая и сгибая колени при его выполнении. Почувствуйте, что ваши колени «ожили».
5. Разработаем тазобедренные суставы.
Упражнение «Велосипед» задействует не только коленные, но и тазобедренные суставы. Теперь же сделаем из положения лежа на спине такое упражнение для тазобедренных суставов. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, затем разогните и опустите ногу на пол. Аналогично выполните упражнение левой ногой. Повторите по 4-5 раз каждой ногой.
6. Упражнение «Ножницы» в горизонтальной плоскости. Лягте на спину, приподнимите прямые так, чтобы они образовали с полом угол приблизительно 30° и делайте ногами скрещивающиеся движения в горизонтальной плоскости. Это упражнение задействует не только тазобедренные суставы, но и мышцы тазового дна, а эта мощная область, в которой сосредоточены лимфатические узлы нижних конечностей (эту область называют лимфатическим коллектором ног). Однако необходимо помнить, что «Ножницы» могут спровоцировать обострение остеохондроза поясничного отдела позвоночника, поэтому если у вас болит спина, слабые мышцы живота, вам тяжело делать это упражнение, то откажитесь от его выполнения и сделайте для тазобедренных суставов следующее упражнение - №7.
7. Лягте на спину, вытянутые ноги вместе. Мягко разводите ноги в стороны и сводите их вместе. Это упражнение, в отличие от «Ножниц» не дает нагрузку на поясничный отдел.
8. Затем хорошо выполнить упражнение из динамического летнего комплекса - повороты согнутых в коленях ног то вправо, то влево. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях и прижмите их друг к другу. Медленно, на счет 1-2-3 поверните согнутые в коленях ноги вправо, затем на тот же счет выровняйте их по центру, после этого медленно, тоже на счет 1-2-3 поверните колени влево. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
9. Выполните еще одно упражнение из динамического комплекса - подъем таза. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Повторите 3-5 раз.
10. Теперь перейдем к разработке суставов верхних конечностей. Придерживаемся того же принципа: двигаемся от периферии к центру. Итак, вначале поработайте суставами кистей: сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте различные перекрещивания пальцами: например, покажите «фигу» болезням и далее размещайте большой палец между последующими пальцами.
11. Сложите кисти в кулаки и выполните вращательные движения в лучезапястных суставах - по 5-10 раз в каждую сторону.
12. Левой рукой зафиксируйте правую руку в нижней трети плеча и повращайте правой рукой в локтевом суставе (описывая круги предплечьем), - сначала по часовой стрелке, а затем - против нее.
13. Положите кисти на плечевые суставы. Вращайте локти по кругу -сперва в одну, а потом в другую сторону. Это упражнение важно совмещать с таким дыханием: на счет 1-2- 3 локти идут вверх - вдох, затем на счет 1-2- 3 локти опускаются - выдох.
14. Поднимите прямые руки вверх.
Сделайте вдох. Возьмите кисти в «замок». И резко опускаем вниз руки, каждую отдельно вдоль тела, делаем выдох. Это упражнение повторить 5 раз.